Achou que pão era o vilão? Veja o que a nutrição realmente diz sobre ele

Durante anos o pão foi tachado como o grande inimigo das dietas, mas especialistas explicam que, com equilíbrio e informação, ele pode ser um aliado do bem-estar físico e mental. Nutricionista Camylla Pedrosa esclarece mitos, sugere receitas e aponta alternativas saborosas e saudáveis.

Pão: do cancelamento ao equilíbrio
Especialista desmonta mitos e ensina como incluir o pão no cardápio com saúde, sabor e leveza

Na era das redes sociais, da busca por resultados rápidos e da cultura do corpo perfeito, poucos alimentos foram tão julgados quanto o pão. Demonizado nas dietas low carb, ele virou sinônimo de culpa e ansiedade. Mas, afinal, essa fama de vilão é justificada? Para a nutricionista Camylla Pedrosa, a resposta é clara: não.

“A indústria alimentícia e as modas nutricionais influenciam muito nossa relação com os alimentos. Já passamos pela fase do diet, do light e agora enfrentamos a onda da proteína e da restrição de carboidratos. Nessa fase, o pão virou um grande inimigo injustamente.”

A nutricionista Camylla Pedrosa lembra que tanto a Organização Mundial da Saúde (OMS) quanto o Guia Alimentar para a População Brasileira reforçam a importância de se observar a qualidade geral da alimentação, e não demonizar um único item.

“Pão pode, sim, fazer parte de um plano alimentar nutritivo, equilibrado e prático — principalmente se combinado com proteínas, fibras e boas gorduras, como num sanduíche natural ou o clássico e bom ‘pão com ovo’. O terrorismo nutricional só gera ansiedade e descontrole. Nunca se falou tanto em dieta, e nunca o mundo foi tão obeso.”

Branco, integral ou fermentado: como escolher seu pão?
Uma das maiores dúvidas ao passar pela gôndola do supermercado é: pão branco ou integral? A escolha vai além da cor e envolve a presença (ou ausência) de fibras e nutrientes.

“O pão branco perde parte das fibras e vitaminas que estavam na casca do grão, enquanto o integral preserva essa parte mais rica do cereal. Isso impacta no índice glicêmico e na saciedade”, explica Camylla. “Mas se você não gosta do pão integral, tudo bem! Basta combiná-lo com boas fontes de proteína, gordura e fibras, como ovo, frango, azeite, sementes.”

Para quem busca mais saciedade e energia estável, o ideal é priorizar pães com fermentação natural, grãos inteiros e lista de ingredientes reconhecíveis. Camylla destaca que o glúten também não deve ser encarado como vilão universal.

“Só deve ser evitado por quem tem doença celíaca ou alergia ao trigo. Em alguns casos de sensibilidade intestinal, a redução do glúten pode trazer alívio, mas é preciso investigar a causa da inflamação. O pão de fermentação natural é uma excelente alternativa, pois passa por um processo que pré-digere parte do glúten.”

Sim, você pode comer pão todo dia
“O pão é um alimento processado, mas ainda assim pode fazer parte de um plano alimentar saudável, dentro de uma alimentação baseada em alimentos in natura e minimamente processados”, esclarece Camylla. Para um adulto saudável, a recomendação é de 1 a 2 fatias por refeição, ajustando conforme o nível de atividade física e as metas nutricionais. O importante é observar o contexto alimentar como um todo: mais frutas, legumes, raízes e menos produtos ultraprocessados.

Na prática, vale investir em combinações inteligentes:

Sugestões de recheios saudáveis para o pão:
•    Proteínas: ovo, frango desfiado, atum
•    Fibras e vegetais: cenoura ralada, alface, tomate, rúcula, beterraba
•    Cálcio: queijo branco, creme de ricota, iogurte natural
•    Sementes: chia, linhaça, gergelim moídos na hora
•    Versão doce: banana com queijo e canela – rica em triptofano e magnésio, ideal para relaxar à noite

Receita express: Bruschetta nutritiva
•    Torre o pão na frigideira ou forno
•    Esfregue alho cru na fatia ainda quente
•    Regue com azeite extravirgem
•    Cubra com tomate picado, folhas de manjericão ou rúcula, queijo branco e finalize com sal e azeite

Pão anti-ansiedade: um aliado do intestino e do humor
A alimentação também é uma ferramenta no cuidado com a saúde mental. E, nesse contexto, o pão pode até virar remédio.

Receita: Pão anti-ansiedade

Ingredientes:
•    4 ovos
•    1 colher de sopa de cúrcuma
•    1 colher de chá de sal
•    5 colheres de sopa de água
•    1 copo de iogurte natural
•    1 xícara de farinha de aveia
•    2/3 de xícara de farinha de trigo ou amêndoas
•    1 colher de sopa de fermento biológico

Modo de preparo:
Bata os ovos e vá adicionando os ingredientes aos poucos. Leve ao forno pré-aquecido (230°C) por cerca de 30 minutos.
Sugestão de topping: gergelim, nozes picadas, cebola e alho desidratado.

Acompanhamento: Pasta de Atum Anti-Ansiedade
•    1 lata de atum (lavado e bem escorrido)
•    ¾ xícara de iogurte natural
•    ½ xícara de tomate picado
•    ½ xícara de ervilhas
•    3 colheres de sopa de mostarda escura
•    Cebola roxa ralada, azeitona picada e coentro

Misture tudo até formar uma pasta. Recheie fatias do pão anti-ansiedade.

Quer emagrecer? Observe o rótulo — e desconfie da validade longa

“Pães com fermentação natural e ingredientes simples são os mais recomendados para quem busca controlar o peso”, destaca Camylla. “Evite os que duram meses na prateleira: isso é sinal de processamento excessivo.”

Dicas para escolher bem o pão no supermercado:
•    O primeiro ingrediente deve ser “farinha integral” (se essa for a proposta)
•    Desconfie de listas de ingredientes longas ou nomes estranhos
•    Pães integrais devem ter ao menos 2,5g de fibra por porção de 50g
•    Evite os com xarope de glicose, corantes e conservantes artificiais
•    Use apps como Desrotulando para comparar rótulos e fazer boas escolhas

Alternativas ao pão: sabor e praticidade com cara de comida de verdade
Além do pão tradicional, é possível inovar e variar o café da manhã com opções simples, nutritivas e cheias de afeto. Camylla recomenda:

•    Raízes cozidas: batata-doce, inhame, macaxeira
•    Cuscuz e tapioca
•    Crepioca ou “falso pão” de frigideira com 1 ovo, 1 colher de creme de ricota e 1 colher de psyllium: “Mistura tudo com um garfo e leva à frigideira untada, fogo baixo. Fica neutro, leve, prático e muito rico em fibras.”

Pão com equilíbrio não engorda — alimenta

O pão não precisa ser excluído da alimentação. Ele pode — e deve — ser integrado com equilíbrio, atenção às combinações e qualidade dos ingredientes.

“Nutrição não é ciência exata. O que funciona para um, pode não funcionar para outro. Precisamos de leveza, escuta e personalização. Demonizar o pão é desnecessário. O problema não está nele, mas no contexto alimentar e emocional em que ele é inserido.”

Com ciência, sabor e cuidado, até o pão volta a ser sinônimo de afeto — e não de culpa.

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