Lancheira saudável: veja opções para manhã e tarde

A nutricionista Eduarda Haack, da NutriGen Clínic, explica como montar uma lancheira equilibrada para os turnos da manhã e da tarde, destaca a importância de alimentos naturais e coloridos e alerta para os riscos do excesso de produtos ultraprocessados

O retorno às aulas marca também a retomada da rotina alimentar das crianças. Entre cadernos, uniformes e material escolar, um item merece atenção especial dos pais: a lancheira. Mais do que matar a fome durante o período escolar, ela representa uma oportunidade diária de fornecer nutrientes essenciais para o crescimento, o desenvolvimento cognitivo, a imunidade e o desempenho escolar. Quando bem planejada, a lancheira ajuda a formar hábitos alimentares que tendem a permanecer por toda a vida.

Segundo a nutricionista Eduarda Haack, da NutriGen Clínic, a lancheira saudável não precisa ser cara, complicada ou composta por alimentos considerados "fitness". O conceito está relacionado ao equilíbrio nutricional, à variedade e ao consumo de alimentos in natura ou minimamente processados, respeitando a idade, o horário das aulas e as necessidades individuais de cada criança.

"A lancheira saudável é aquela que oferece energia, vitaminas, minerais, fibras e proteínas na medida certa para que a criança consiga brincar, aprender e manter a concentração durante o período escolar. Não existe alimento milagroso, mas existe combinação inteligente de alimentos que favorece o desenvolvimento infantil e reduz o consumo excessivo de açúcar, sódio e gorduras presentes nos ultraprocessados".

O que caracteriza uma lancheira saudável?

Eduarda Haack é nutricionista - Foto: Divulgação

Uma lancheira equilibrada reúne alimentos de diferentes grupos nutricionais. A combinação ideal deve oferecer carboidratos para fornecer energia, proteínas para promover saciedade e crescimento, frutas como fonte de vitaminas e fibras e líquidos que garantam boa hidratação.

Na prática, isso significa substituir parte dos produtos industrializados por preparações simples, como frutas frescas, sanduíches preparados em casa, iogurtes naturais, oleaginosas quando indicadas para a faixa etária e bolos caseiros com menor teor de açúcar. A diversidade também é importante para evitar monotonia alimentar e ampliar a aceitação de diferentes sabores, cores e texturas.

Eduarda Haack ressalta que o objetivo não é proibir alimentos, mas construir uma rotina em que os produtos ultraprocessados deixem de ocupar o espaço principal da alimentação infantil.

"Quanto mais colorida for a lancheira, maior a chance de ela reunir diferentes vitaminas, minerais e compostos antioxidantes importantes para o organismo. As cores representam diversidade nutricional. Frutas de diferentes tonalidades oferecem nutrientes distintos e tornam o momento do lanche mais atrativo para a criança".

Por que as cores dos alimentos fazem diferença?

A presença de alimentos coloridos vai muito além da estética. Cada grupo de cores costuma indicar diferentes compostos bioativos que participam da proteção do organismo. Frutas alaranjadas, como mamão e manga, são fontes de carotenoides relacionados à saúde da visão e da imunidade. Frutas vermelhas concentram antioxidantes importantes para a proteção celular. As verdes fornecem vitaminas, minerais e fibras. Já as roxas apresentam compostos fenólicos associados à saúde cardiovascular. Além dos benefícios nutricionais, a variedade de cores desperta curiosidade, aumenta a aceitação alimentar e contribui para reduzir a seletividade alimentar, um comportamento frequente durante a infância.

"A alimentação infantil também acontece pelos olhos. Quando a criança encontra frutas variadas, preparações bem apresentadas e alimentos com diferentes cores, ela tende a experimentar novos sabores com mais facilidade. Isso contribui para ampliar o repertório alimentar ao longo dos anos".

Como deve ser a lancheira de quem estuda pela manhã?

No turno da manhã, normalmente a criança já realizou o café da manhã antes de sair de casa. Nesse caso, o lanche escolar funciona como uma refeição intermediária destinada a manter os níveis de energia até o almoço. A composição pode incluir uma fruta fresca, um iogurte natural ou bebida láctea adequada à idade, além de um sanduíche preparado com pão integral, queijo branco, ricota ou frango desfiado. Outra alternativa é combinar fruta com bolo caseiro de ingredientes simples ou biscoitos integrais sem excesso de açúcar.

A hidratação também deve acompanhar o lanche, preferencialmente com água. "Quando a criança toma um café da manhã completo, o lanche da escola pode ser mais leve, mas ainda assim precisa oferecer nutrientes importantes para evitar queda de energia e dificuldades de concentração até o horário do almoço".

Como deve ser a lancheira de quem estuda à tarde?

No período da tarde, muitas crianças passam várias horas na escola até a chegada do jantar. Por isso, o lanche costuma ter maior importância nutricional.

Nessa situação, pode ser interessante incluir um sanduíche mais completo, uma fonte de proteína, uma fruta e uma bebida adequada. Preparações como tapioca com queijo, pão integral com pasta de atum ou frango desfiado também podem fazer parte do cardápio, desde que sejam armazenadas corretamente.

O objetivo é garantir energia suficiente para as atividades escolares e físicas sem recorrer a produtos ricos em açúcar e gorduras.

"A lancheira da tarde normalmente precisa sustentar a criança por um período maior. Por isso, ela deve conter alimentos que promovam saciedade e mantenham a disposição até a próxima refeição principal".

O papel da família na formação dos hábitos alimentares

Especialistas apontam que a infância representa uma das fases mais importantes para a construção do comportamento alimentar. Crianças expostas desde cedo a frutas, legumes e preparações caseiras tendem a desenvolver uma relação mais saudável com os alimentos durante a adolescência e a vida adulta. Da mesma forma, quando refrigerantes, salgadinhos, biscoitos recheados e doces passam a fazer parte da rotina diária, aumenta a ingestão de calorias, açúcar, sódio e gorduras saturadas, favorecendo o ganho de peso e elevando o risco de doenças crônicas ao longo dos anos.

Eduarda Haack destaca que o exemplo dado pelos pais continua sendo um dos principais fatores para o sucesso da alimentação infantil.

"A criança aprende observando. Quando a família consome frutas, verduras e refeições equilibradas, ela entende que esse é o comportamento natural. O hábito saudável começa dentro de casa e a lancheira é uma extensão desse cuidado".

| Como montar uma lancheira saudável

Inclua diariamente:
• Uma fruta fresca da estação.
• Uma fonte de carboidrato, como pão integral, tapioca ou bolo caseiro.
• Uma fonte de proteína, como queijo branco, iogurte natural, frango desfiado ou pasta de ricota.
• Água como principal bebida.
• Variedade de cores ao longo da semana.

Evite que façam parte da rotina:
• Refrigerantes.
• Sucos artificiais.
• Biscoitos recheados.
• Salgadinhos.
• Doces e chocolates diariamente.
• Embutidos em excesso.

| Sugestões de lancheira
Turno da manhã
• Banana.
• Sanduíche de pão integral com queijo minas.
• Água.

Turno da tarde
• Maçã.
• Tapioca com frango desfiado.
• Iogurte natural.
• Água.

| Cinco benefícios da lancheira saudável
• Melhora a concentração durante as aulas.
• Favorece o crescimento e o desenvolvimento infantil.
• Fortalece a imunidade.
• Ajuda na formação de hábitos alimentares saudáveis.
• Reduz o consumo de alimentos ultraprocessados e o risco de obesidade infantil.

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