Peixe o ano todo: alimentação saudável vai além da semana santa
O peixe ganha destaque como uma opção leve, nutritiva e cheia de sabor. A nutricionista Julia Acioli traz dicas para escolher, preparar e aproveitar esse alimento. Com os ingredientes certos e um toque de amor, a refeição fica especial
Tilápia, sardinha, atum ou bacalhau? Com tantas opções à mesa, a nutricionista Julia Acioli explica como fazer escolhas mais saudáveis e equilibradas durante o período religioso. O consumo de peixe é uma tradição na Semana Santa, especialmente na Sexta-feira da Paixão, quando muitos brasileiros evitam carne vermelha. Mas, entre tantas variedades, nem todas são iguais em termos nutricionais. Para ajudar na escolha, a especialista aponta quais peixes oferecem mais benefícios à saúde e quais pedem atenção especial na hora do preparo. Segundo Julia, peixes são excelentes fontes de proteínas magras, ricas em aminoácidos essenciais e de fácil digestão.
“Eles também são ricos em ômega-3, especialmente os peixes de águas profundas como salmão, sardinha e atum. Esses ácidos graxos têm efeito anti-inflamatório, ajudam no controle do colesterol e protegem o coração. Mas, é importante ter uma atenção especial ao salmão, porque ele é um peixe mais gorduroso quando comparado às outras opções”, afirma.
A sardinha, por exemplo, é uma das opções mais acessíveis e nutritivas.
“Ela é riquíssima em cálcio e vitamina D, quando consumida com as espinhas. Além disso, é uma alternativa econômica, ideal para quem deseja manter a tradição sem comprometer o orçamento”, orienta Julia.
Já a tilápia é uma escolha também saudável, por ser magra e versátil na cozinha.
“Tilápia tem baixo teor de gordura e combina com diversas preparações no forno ou grelhadas”, comenta a nutricionista.
SALMÃO - O salmão é um peixe muito apreciado por seu sabor marcante e pelos benefícios à saúde. Rico em ômega-3, proteínas de alta qualidade e vitaminas do complexo B, ele contribui para a saúde do coração, do cérebro e ajuda no controle da inflamação. Pode ser preparado grelhado, assado, no forno. O salmão é mais gordo, sim, mas é uma gordura saudável, que pode — e deve — fazer parte de uma alimentação equilibrada.
ATUM - O atum fresco é um peixe nobre, rico em proteínas de alta qualidade e uma excelente fonte também de ômega-3, vitaminas do complexo B (especialmente a B12), além de minerais como selênio, magnésio e fósforo. Diferente do atum em lata — mais processado e com adição de sódio —, a versão fresca preserva melhor seus nutrientes e oferece um sabor mais puro e marcante. Por ser um peixe de carne firme e saborosa, ele é uma ótima opção para preparações leves e nutritivas, ajudando na saúde cardiovascular, no fortalecimento do sistema imunológico e no bom funcionamento do cérebro.
O bacalhau, queridinho da Semana Santa, exige atenção.
“Apesar de ser um peixe magro e saboroso, ele contém uma quantidade muito alta de sódio. O ideal é fazer a dessalga adequada, deixando-o de molho em água na geladeira por até três dias, trocando a água várias vezes”, alerta Julia Acioli.
Além de ser um peixe salgado, o bacalhau também costuma ter um preço salgado. Para quem quer manter a tradição sem comprometer o bolso, existem opções mais acessíveis e igualmente saborosas. Peixes como tilápia, merluza, pescada e até o cação podem substituir o bacalhau em diversas receitas, especialmente se forem bem temperados e preparados com capricho. O segredo está nos ingredientes frescos, na criatividade e no carinho ao cozinhar — que fazem toda a diferença no prato final.
DESSALGA - Para dessalgar o bacalhau, basta colocá-lo em um recipiente com água fria, cobrindo completamente o peixe, e deixar na geladeira por 24 a 72 horas, trocando a água de 3 a 4 vezes ao dia. O tempo pode variar de acordo com a espessura das postas: quanto mais grossas, mais tempo será necessário.
A merluza e a pescada são peixes de sabor suave, carne branca e leve. Por serem macios, funcionam muito bem em preparações no forno, como assados com legumes, molhos leves ou até gratinados, trazendo praticidade e saúde para o dia a dia. O cação, com textura firme e sabor discreto, também é uma boa opção para essas receitas, sendo fácil de preparar e agradando até quem não está acostumado a comer peixe.
Pescada-amarela x Pescada-branca: entenda as diferenças
Existe diferença entre a pescada-amarela e a pescada-branca. A pescada-amarela tem a carne mais firme, sabor um pouco mais marcante e costuma ser mais valorizada comercialmente. Já a pescada-branca tem sabor mais suave, carne mais macia e é bastante usada em preparações como cozidos, assados e caldeiradas. Ambas são nutritivas e podem ser usadas de forma parecida na cozinha, variando conforme o gosto e o tipo de prato.
A popular corvina
A corvina fica ótima tanto cozida quanto grelhada. Cozida, ela ganha uma textura macia e combina bem com caldos e legumes. Já grelhada, realça seu sabor suave e ganha uma casquinha deliciosa por fora. A corvina é um peixe mais acessível, mas também é nutritiva — rica em proteínas, com pouca gordura e boa fonte de minerais como fósforo e potássio. Uma ótima opção para refeições leves.
A nutricionista também faz um alerta sobre o consumo de peixes enlatados.
“Peixes em conserva, como atum e sardinha, podem ser consumidos sem problemas. Prefira as versões em óleo do que as ao natural, desde que todo o líquido seja descartado. Uma dica é peneirar bem antes de consumir. E, as versões em pedaços ou sólido, tem uma melhor qualidade nutricional quando comparada às versões raladas”, aconselha.
Apesar de práticos, os peixes enlatados também pedem atenção na escolha e no preparo. Ainda assim, com criatividade e bons ingredientes, é possível montar pratos saborosos e nutritivos. Com atum ou sardinha, dá para fazer saladas completas com grãos e folhas, recheios de sanduíches naturais, patês temperados com ervas frescas ou até misturar ao arroz para uma refeição rápida.
Foto: Canva
Preparo
Além da escolha do peixe, o modo de preparo faz toda a diferença.
“Evite frituras e molhos pesados. Prefira assados, grelhados ou cozidos, com temperos naturais como limão, alho, ervas frescas e azeite”, recomenda Julia Acioli. Assim, a tradição religiosa se mantém alinhada com uma alimentação leve e equilibrada.
Além do modo de preparo, vale caprichar nos acompanhamentos para compor uma refeição saudável e saborosa. Legumes no vapor, arroz integral, purê de batata-doce ou saladas coloridas são ótimas opções para equilibrar o prato e oferecer uma boa variedade de nutrientes.
Para escolher um peixe fresco e saudável na peixaria, observe se os olhos estão brilhantes e salientes, as guelras vermelhas ou rosadas, e a pele firme e com brilho. O cheiro deve ser suave, lembrando o mar — se estiver forte ou desagradável, evite
Dicas da nutricionista
- Prefira peixes como atum, filé de tilápia, filé de merluza, pescada-branca e corvina.
- Opte por preparações assadas ou grelhadas.
- Inclua legumes e saladas para equilibrar o prato.
- Atenção à procedência do peixe: compre em locais com boa higiene e conservação.
E ela aproveita para deixar um recado final.
"Mas lembre-se: a Páscoa é um momento de celebração em família. É totalmente possível manter equilíbrio na alimentação, mas o mais importante é viver esse dia com leveza. Celebre, aproveite, coma com prazer e curta cada instante"
A vida exige equilíbrio.
Você Sabia?
Além de dar um aroma irresistível, o alecrim tem ação antioxidante e ajuda na conservação do peixe durante o preparo. Usá-lo como tempero realça o sabor e ainda contribui para a digestão. Uma pitada já faz toda a diferença!
Ative o seu modo fit e viva mais leve e ativo!
- Participou da reportagem
- Nutricionista Julia Acioli - @juliaacioli.nutri