Hidratação no calor intenso: por que beber água corretamente protege seu corpo e sua mente
Em dias muito quentes, o risco de desidratação aumenta e afeta rins, treino e desempenho cognitivo
O verão brasileiro, cada vez mais marcado por ondas de calor intensas, exige atenção redobrada à hidratação. A água desempenha papel fundamental na manutenção das funções vitais, atuando no equilíbrio térmico, na circulação sanguínea, na digestão, no funcionamento dos rins, na saúde da pele e no desempenho cognitivo. Em ambientes quentes, o corpo perde água mais rapidamente pelo suor e pela respiração, e a reposição deve acompanhar esse ritmo para evitar danos progressivos e silenciosos.
A desidratação é uma condição que se instala de forma gradual e compromete vários sistemas. Nos rins, a falta de água diminui o volume de urina, aumentando a concentração de sais minerais e o risco de formação de cálculos renais. Em quadros mais severos, a queda do fluxo sanguíneo renal pode evoluir para uma insuficiência aguda, especialmente em idosos, hipertensos ou pessoas que usam medicamentos diuréticos. O coração também é afetado porque o sangue se torna mais espesso e exige maior esforço para circular, elevando risco cardiovascular em indivíduos vulneráveis. No cérebro, a desidratação interfere diretamente na cognição. Estudos mostram que perder apenas 1 a 2 por cento do peso corporal em água já é suficiente para reduzir concentração, memória de curto prazo e capacidade de reação. A sensação de fadiga mental, dores de cabeça e irritabilidade frequentes nos dias muito quentes podem ser sinais de um corpo trabalhando no limite por falta de hidratação adequada.
Hoje, a recomendação mais prática e aceita para estimar a quantidade de água é baseada no peso corporal. Um cálculo funcional para a maioria dos adultos é a ingestão de 35 ml de água por quilo de peso ao dia. Isso significa que uma pessoa de 70 kg deve consumir cerca de 2,4 litros diariamente. Crianças costumam precisar proporcionalmente de mais água, pois possuem maior taxa metabólica e perdem calor mais rápido: em média de 50 a 60 ml por quilo ao dia, dependendo da idade. Idosos, por sua vez, demandam atenção extra porque têm menor percepção de sede; em geral, recomenda-se manter valores entre 30 e 35 ml por quilo, adaptando conforme condições clínicas. Para homens e mulheres, não existe grande diferença fisiológica, mas homens tendem a ter maior massa muscular e, portanto, maior demanda hídrica.
Em dias de treino, o cálculo precisa ser ajustado. A cada hora de exercício moderado no calor, perde-se em média entre 500 e 1.000 ml de água, variando conforme intensidade, peso corporal e temperatura ambiente. Por isso, recomenda-se iniciar o treino já hidratado, consumir pequenas quantidades de água durante a prática e repor pelo menos 150 por cento do peso perdido após o exercício. Isso significa que, se um indivíduo perde 500 g durante o treino, deve ingerir cerca de 750 ml ao longo das horas seguintes. Em atividades mais longas ou sob sol forte, bebidas com eletrólitos podem ajudar a prevenir queda de sódio e câimbras.
Manter uma boa hidratação não é apenas uma recomendação estética ou um hábito de bem-estar. É uma estratégia de proteção orgânica que preserva rins, coração, pele e cérebro, especialmente em períodos de calor extremo. No verão brasileiro, beber água não deve ser uma escolha, mas uma rotina consciente, planejada e constante ao longo do dia.
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