Hambúrguer com "carne" de grão de bico é queridinho no cardápio de Manu Tenório
Hambúrguer com "carne" de grão de bico é queridinho no cardápio de Manu TenórioFoto: Ed Machado/Folha de Pernambuco

O termo proteína vive dias de glória. Protagoniza a conversa entre amigos, sustenta as buscas pela internet e apare­ce em destaque no car­dápio de restaurante. À mesa, é como se não escolhêssemos mais por uma despretensiosa car­ne bovina, peixe ou frango. Agora vem o nutriente de principal com direito a “ene” acompa­nhamentos. A majestade e seus súditos em plena refeição. Mas o que parece banalizado por aí, indica a força de uma substância necessária para qualquer processo biológico do organismo, seja ele de um vegano ou não.

Mas antes de entrar na filosofia que exclui o alimento de origem animal – considerada a fonte protei­ca mais completa - cabe entender o que essa palavra dita aos qua­tro ventos representa na dieta de qualquer pessoa. “Ela faz parte do grupo de macronutrientes, jun­to com o carboidrato e o lipídio. Mas com a função construtora e reparadora, atuando principalmente na construção dos nossos músculos”, aponta a nutricionista Ana Flávia Guimarães, ao adiantar o benefício que enche os olhos de muita gente, a exemplo de atletas e aspirantes ao corpo perfeito.

Mas não é só isso. A proteína também acelera a produção de enzimas, forma hormônios, neurotransmissores e anticorpos, e ainda atua na reposição do gasto energético das células, além de auxiliar no transporte de substâncias para o corpo. De forma bem simples, os especialistas explicam que esse nutriente pode se comparar a uma estrutura de parede e os aminoácidos, os tijolos. Quando alguém se alimenta de um produto que contem proteína na sua composição, após a digestão, o que é absorvido são os aminoácidos.

Segundo a nutricionista clínica e membro da Sociedade Vegetariana Brasileira, Mayara Brasil, na natureza existem vários aminoácidos, alguns o corpo humano consegue produzir por reações bioquímicas, chamamos não essenciais, enquanto outros não conseguimos sintetizar. “Então precisamos consumi-los através da alimentação. A estrutura da carne consegue reunir de forma ‘compacta’ e ‘fácil’ a lista dos aminoácidos essenciais que precisamos consumir durante o dia”, completa.

Na prática, existe uma lista generosa de itens proteicos, que inclui o queridinho das marmitas fitness: o ovo. A unidade tem 12,8g de proteína. Mas ninguém pode ser injusto com uma xícara de leite com seus 8g, menos ainda com ½ porção de queijo cottage com 14g. Já num corte de 100g, o frango ostenta 24g de proteína, enquanto o peixe 23g e a carne vermelha 25,5g, segundo a Tabela para Avaliação de Consumo Alimentar, consultada por profissionais de saúde.

Escondidinho de jerimum guarda pedaços de cogumelo

Escondidinho de jerimum guarda pedaços de cogumelo - Crédito: Ed Machado/Folha de Pernambuco

   Quando a dieta é vegana

“Mas esses mesmos aminoácidos essenciais também são encon­trados no reino vegetal. Só que, ao invés de reunir praticamente todos eles em um único alimento, nas hortaliças notamos uma distribuição mais igualitária”, defende Mayara Brasil, com a expertise de quem atende 90% do público interessado nesse tipo de transição alimentar. Quando a dieta começa a excluir alguns itens de origem animal, como no caso dos vegetarianos, se sobressai o grupo das leguminosas.

A quantidade de proteína nos vegetais varia de acordo com a planta. Grãos e derivados, como cereais, farinhas, feijões, trigo e lentilha, que são bastante nutritivos com até 25 gramas de proteína para cada porção de 100g. Brócolis, feijões verdes e outros legumes têm aproximadamente 7g de proteína nessa mesma quantidade. Mais abaixo está abóbora, batata e tubérculos em geral com até 2g.

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Outro popular na lista é o tofu, uma espécie de queijo de coalho feito com leite de soja, com até 18g de proteína em 100g. Mas o que pouca gente sabe é que o gergelim também recarrega a reserva proteica com suas 18g na mesma porção-base. Também entram na lista chia, quinoa, nozes e a tradicional soja.

A orientação de consumo vai depender da quantidade de nutriente recomendada para cada pessoa. “Quem pratica atividade física vai necessitar um pouco mais do que o não praticante. Mas quando se fala de uma recomendação de proteína, a gente calcula de modo geral, tanto para onívoros, aqueles com dieta menos restrita, quanto para o vegetariano ou vegano. O cálculo será sempre em cima do peso da pessoa”, diz Mayara Brasil. Na maioria dos casos, a conta fica em torno de 1,2g de proteína multiplicada pelo peso.

   Cardápio democrático

Embora a proteína siga evidente nas produções gastronômicas por aí afora, a empreendedora Manu Tenório, que toca uma cafeteria com seu nome em Boa Viagem, ressalta os benefícios de se comer livre de termos arraigados. De olho no mote ‘vida saudável’, ela pensou num cardápio longe do que considera modismos nutricionais. “Não explorei, por exemplo, uma tabela com os nutrientes de cada prato. Foquei na produção artesanal e nos ingredientes certificados até chegar num modelo em que a carne, esse produto tão presente na nossa memória, não fosse a estrela principal”, define.

Definido o sentido de comer bem, sua cozinha passou a produzir o leite vegetal, a receber produtos orgânicos e, assim, percorrer paladares veganos ou não. “Mas é um trabalho diário, porque as pessoas ainda não se dão conta de que um creme de tahine, com sementes de gergelim, ou mesmo os cogumelos, são altamente proteicos, e eles acabam sentindo falta de um pedaço de frango, por exemplo”, comenta. Resta facilitar a escolha com algumas adaptações. No lugar de um hambúrguer tradicional, vem à mesa um sanduba alto com pão feito na casa à base de sementes de girassol e abóbora. Ele cobre uma “carne” de grão-de-bico – esse querido vegano – temperado com pimenta e cominho. Ainda leva maionese de castanha, abacate, tomate confitado e cebola caramelizada.

Outra sugestão é o escondidinho de jerimum com especiarias, recheado com cogumelos e coberto por uma farofa low carb com alho e brotos de feijão. Não menos proteico do que um corte de frango grelhado, rodeado por salada com folhas, beterraba, cenoura, queijo de cabra e algumas sementes. “Acho que, assim, os nutrientes se espalham e mostram uma forma mais equilibrada de comer bem”, conclui.

 

 

 

Hambúrguer com "carne" de grão de bico é queridinho no cardápio de Manu Tenório
Hambúrguer com "carne" de grão de bico é queridinho no cardápio de Manu TenórioFoto: Ed Machado/Folha de Pernambuco
Frango grelhado é proteína das mais cobiçadas por atletas
Frango grelhado é proteína das mais cobiçadas por atletasFoto: Ed Machado/Folha de Pernambuco
Reforço proteico no reino vegetal
Reforço proteico no reino vegetalFoto: Ed Machado/Folha de Pernambuco

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