Saiba quais são os oito vegetais mais pobres em fibras

Existem dois tipos de fibras que têm diferentes funções e benefícios para a saúde: solúveis e insolúveis

Muitas pessoas que buscam melhorar sua saúde tentam aumentar a ingestão de fibras comendo mais vegetais. Mas, embora todos os vegetais ofereçam benefícios à saúde, nem todos são particularmente ricos em fibras. Você pode comer muitas saladas e vegetais e ainda assim ficar aquém da ingestão diária recomendada de fibras.

Então, quais vegetais têm mais fibras? Aqui está o que você precisa saber.

O que é fibra e quanta devo consumir?
Fibra, ou fibra alimentar, refere-se às partes dos alimentos vegetais que o corpo não consegue digerir ou absorver. Ele passa praticamente inalterado pelo estômago e intestinos e depois é eliminado do corpo pelas fezes. Existem dois tipos de fibras que têm diferentes funções e benefícios para a saúde: solúveis e insolúveis.

A fibra solúvel só se dissolve na água e pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol no sangue. Ela pode ser encontrada em fontes alimentares como frutas, vegetais e leguminosas. Já a fibra insolúvel acrescenta volume às fezes, o que ajuda a mover os alimentos pelos intestinos. Ela está presente em alimentos como nozes, sementes e grãos integrais.

 

Ambos os tipos são benéficos. As diretrizes de alimentação recomendam que as mulheres consumam 25 gramas de fibras por dia e os homens 30 gramas por dia. No entanto, pesquisas mostram que a maioria das pessoas não come fibras suficientes. A maioria dos adultos consome cerca de 21 gramas por dia.

4 grandes razões para aumentar a ingestão de fibras
Aumentar a ingestão de fibras é uma maneira fácil e eficaz de melhorar sua saúde geral. Fazer pequenas mudanças para comer mais vegetais fibrosos pode levar a:

Melhor digestão
As fibras ajudam a manter os movimentos intestinais regulares e podem aliviar a constipação.

Melhor saúde cardíaca
Aumentar a ingestão de fibras solúveis (comendo alimentos como frutas e vegetais) pode ajudar a diminuir os níveis de colesterol, o que pode reduzir o risco de doenças cardíacas.

Gestão do peso
Alimentos ricos em fibras são causam saciedade, o que pode ajudar as pessoas a se sentirem satisfeitas por mais tempo e evitar comer demais.

Redução do risco de diabetes e aumento do bem-estar
Dietas ricas em fibras estão associadas a um risco reduzido de doenças crônicas, como diabetes tipo 2 e câncer colorretal. Uma pesquisa recente publicada na prestigiosa revista médica The Lancet forneceu algumas estatísticas esclarecedoras sobre a importância das fibras.

Os pesquisadores, que combinaram evidências de ensaios clínicos, descobriram que pessoas que consumiam 25 a 29 gramas de fibras por dia tinham um risco 15 a 30% menor de doenças fatais, como doenças cardíacas, derrame, pressão alta e diabetes tipo 2, em comparação com aquelas que consumiam menos de 15 gramas de fibras por dia.

Os vegetais são excelentes fontes de fibras solúveis e insolúveis, além de vitaminas, minerais e antioxidantes essenciais.

Quais vegetais são pobres em fibras?

Vegetais com menor teor de fibras incluem:

espargos

espinafre (cru)

couve-flor

cogumelos

pimento

tomate

alface

pepino

Esses vegetais têm muitos benefícios para a saúde. Mas se atingir uma meta de fibras é seu objetivo, então não se esqueça de complementar esses vegetais com outros mais ricos em fibras também.

Então, quais vegetais são mais ricos em fibras?
Os seguintes vegetais são alguns dos mais ricos em fibras:

ervilhas verdes

abacate

alcachofras

pastinacas

couve de bruxelas

outro

batata doce

beterraba

cenouras

brócolis

abóbora

Faz diferença como preparo ou cozinho os vegetais?
Sim. A maneira como preparamos os vegetais pode afetar seu teor de fibras, pois o cozimento pode causar alterações estruturais nos componentes das fibras alimentares. Algumas pesquisas mostraram que cozinhar na pressão reduz de forma mais significativa os níveis de fibras do que assar ou cozinhar no micro-ondas. Para uma saúde ideal, é importante incluir uma mistura de vegetais crus e cozidos em sua dieta.

Vale ressaltar que o suco remove a maior parte das fibras dos vegetais, deixando apenas açúcares e água. Para melhorar a ingestão de fibras, é melhor comer vegetais inteiros em vez de depender de sucos.

E quanto a outras fontes de fibras não vegetais?
Para atender às suas recomendações diárias de fibras, você pode escolher entre uma variedade de alimentos ricos em fibras (não apenas vegetais), incluindo:

leguminosas e leguminosas (como feijão-fradinho e grão-de-bico)

farinha integral e pão

frutas

grãos integrais (como aveia, arroz integral, quinoa, cevada)

nozes e sementes (como sementes de linhaça e sementes de chia)

Um dia rico em fibras que atenda a recomendação de 30 gramas incluiria:

café da manhã: 1⁄2 xícara de aveia em flocos com leite e 1⁄2 xícara de frutas vermelhas = cerca de 6 gramas de fibra

lanche: uma banana = cerca de 2 gramas

almoço: duas xícaras de vegetais para salada, 1⁄2 xícara de mistura de quatro feijões e atum enlatado = cerca de 9 gramas

lanche: 30 gramas de amêndoas = cerca de 3 gramas

jantar: 1,5 xícaras de vegetais fritos com tofu ou frango, uma xícara de arroz integral cozido = cerca de 10 gramas

jantar: 1⁄2 caixinha de morangos com um pouco de iogurte = cerca de 3 gramas.

Juntando tudo
Os vegetais são uma parte essencial de uma dieta saudável e equilibrada, repleta de fibras que auxiliam na digestão, no controle da glicemia, no controle do peso e reduzem o risco de doenças crônicas.

No entanto, o valor nutricional deles pode variar dependendo do tipo e do método de cozimento utilizado. Ao entender o conteúdo de fibras em diferentes vegetais e como os métodos de preparação o afetam, podemos fazer escolhas alimentares informadas para melhorar nossa saúde geral.

*Lauren Ball é Professora de Saúde Comunitária e Bem-estar, Universidade de Queensland e Emily Burch é Dietista e Professora Credenciada em Prática na Southern Cross University.

*Este artigo foi republicado de The Conversation sob licença Creative Commons. Leia o artigo original.