Abacate: por que é fundamental adicioná-lo às suas refeições diárias

O abacate é um alimento com múltiplas propriedades nutricionais. Sua composição inclui gorduras saudáveis, fibras, antioxidantes, vitaminas e minerais que proporcionam importantes benefícios à saúde. Elas vão desde a melhoria da saúde cardiovascular até a regulação da digestão e a redução da inflamação.

Um fato curioso e não tão popular sobre essa fruta, no entanto, é seu teor de vitamina D. Embora as frutas em geral não sejam boas fontes de vitamina D, comparativamente falando, o abacate tem uma quantidade considerável: “São 4,5 microgramas de vitamina D por 100 gramas de abacate”, diz Matías Marchetti, nutricionista especializado em esportes, em conversa com LA NACION. “A vitamina D é muito específica da gordura, por isso não é fácil encontrá-la nas frutas.”

Agustina Vazquez, nutricionista plant-based, concorda com ele, afirmando que o abacate é a fruta com maior teor de vitamina D, e destaca que a fruta é essencial para o organismo, pois tem efeitos positivos na microbiota intestinal, na absorção de cálcio nos ossos, na função hormonal, no sistema imunológico e na barreira contra infecções.

Abacate é a fruta com maior teor de vitamina D

Entre os vegetais, os únicos que contêm quantidades significativas de vitamina D são alguns tipos de cogumelos — como Shiitake, Portobello e Maitake — que, uma vez expostos à luz solar, podem conter entre 13 e 19 microgramas de vitamina D por 100 gramas. No entanto, Marchetti explica que as melhores opções para obter vitamina D serão sempre os peixes gordos, como salmão, atum, cavala e sardinha; laticínios fortificados, como iogurte e alguns tipos de queijo e ovos, especialmente a gema.

Benefícios do abacate
Os especialistas consultados concordam que o abacate é um alimento com múltiplas propriedades positivas para o organismo. Entre os benefícios do consumo regular de abacate, destacam-se:

Melhora a saúde cardiovascular: Marchetti destaca que o abacate é rico em gorduras saudáveis, principalmente o ácido oleico, uma gordura monoinsaturada que, por um lado, fornece energia; e, por outro lado, juntamente com o potássio e os antioxidantes também presentes nesta fruta, ajuda a manter uma boa saúde do coração e a controlar a pressão arterial. Vazquez explica que esses fatores estão associados a melhores perfis de colesterol LDL, triglicerídeos, diabetes e doenças degenerativas. Vários estudos científicos comprovam essas propriedades.

Melhora a saúde intestinal: O abacate contém uma boa quantidade de fibras, explica Marchetti. Isso ajuda a manter o sistema digestivo em boas condições, melhora a digestão e previne a constipação.

Fortalece o sistema imunológico: O abacate é uma boa fonte de vitaminas, incluindo C, K, E e várias vitaminas do complexo B (especialmente ácido fólico), além de antioxidantes. Eles, explica Marchetti, fortalecem o sistema imunológico, a coagulação sanguínea, a saúde dos ossos e também ajudam a combater danos celulares.

Melhora a saúde da pele e dos cabelos: Também resultado da presença de vitaminas e antioxidantes, o abacate é um alimento que fortalece a derme e o sistema capilar, mantendo-os hidratados e protegidos, diz Marchetti.

Melhora na saúde dos olhos: Um estudo do Instituto Nacional de Saúde dos Estados Unidos que analisou os diversos efeitos do consumo de abacate no corpo humano concluiu que esse alimento pode contribuir para a saúde dos olhos. Isso ocorre porque a combinação de ácidos graxos monoinsaturados (AGMI) e luteína/zeaxantina, compostos bioativos com propriedades antioxidantes, melhora a biodisponibilidade desses carotenoides, que estão associados à proteção do tecido ocular e à redução do risco de degeneração macular relacionada à idade.

Alimentos para combinar com abacate
Para melhorar a absorção dos nutrientes do abacate, Marchetti recomenda combiná-lo com alimentos que potencializem seus benefícios. Entre elas estão as seguintes:

Vegetais de folhas verdes: como espinafre e couve. Eles fornecem vitamina K e cálcio, e a gordura do abacate ajuda na absorção.

Proteínas: como frango, ovo ou peixe. As proteínas ajudam a uma digestão mais completa e equilibrada.

Tomates: eles contêm licopeno, um antioxidante que é melhor absorvido com gorduras saudáveis como a do abacate.

Frutas ricas em vitamina C: como laranja e morango, que melhoram a absorção do ferro presente no abacate.

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