Antes e depois da malhação
Para quem deseja reduzir peso, o indicado é apenas uma porção de fruta ou uma barra de cereais, 20 minutos antes do treino
Basta uma ida ao consultório do nutricionista para receber um pequeno manual de várias páginas com orientações alimentares, qualquer que seja o objetivo do cliente: emagrecer, engordar, melhorar a digestão. Se for para ganhar massa magra, ou seja, turbinar a formação de músculos, o plano alimentar ainda ganha umas recomendações extras. Especialista em nutrição e transtornos alimentares, Patrícia Cruz, do Departamento de Nutrição da Associação Brasileira para Estudo da Obesidade e Síndrome Metabólica (ABESO), confirma que a alimentação exerce papel fundamental para o crescimento muscular.
É claro que cada indivíduo apresenta uma condição de saúde distinta e cada atividade física tem suas peculiaridades, além de poderem ser praticadas em intensidades variadas, mas de forma geral, dá para seguir algumas dicas de pré e pós-treino.
“O primeiro passo é saber que tipo de treino será realizado, em qual horário, qual será o tempo de duração e a frequência. Depois disso, é preciso saber em qual fase do treino o indivíduo está”, esclarece Patrícia. Ela cita o tênis no início das aulas, ou seja, onde o aluno ainda está aprendendo a técnica. O gasto calórico é menor, e, por isso, o lanche pode ser menor. Quando se está aperfeiçoando, já aprendida, o gasto calórico é maior e o lanche deve ser maior.
E faz uma ressalva. “Se o objetivo é reduzir peso, por exemplo, os lanches pré e pós-treino costumam ser muito calóricos, o que acaba prejudicando o resultado. Ele jamais será alcançado”, afirma a nutricionista. Dá uma olha nas orientações de Patrícia.
Antes do treino:
“Para quem deseja reduzir peso, o indicado é apenas uma porção de fruta ou uma barra de cereais, 20 minutos antes”, aconselha. Para quem não tem essa preocupação e realiza um treino focado na hipertrofia, é necessário fazer um lanche maior, contendo pão de forma integral, geleia ou queijo; suco de fruta ou leite batido com frutas e aveia. Antes do treino sempre devemos priorizar carboidratos, que vão nos oferecer energia rápida para ser usada no treino, evitando a fadiga.
Depois do treino:
O ideal é consumir proteínas (carne, frango, peixe, queijos, ovos) e carboidratos (arroz, batata-inglesa, batata-doce, pães). O carboidrato vai repor a energia gasta durante o treino, além de ajudar na recuperação do músculo. Já a proteína auxilia na síntese do músculo, aumentando o volume. “Se o final do treino não coincidir com as grandes refeições (almoço e jantar), a solução é optar por iogurte (proteína) com frutas picadas ou aveia (carboidratos)”, orienta a especialista.
Antes do treino:
Frutas, leite vegetal (aveia, castanha-do-Pará, arroz) batido com frutas e aveia e mel (vegetarianos)
Depois do treino:
Iogurte de soja com cereais, tofu grelhado, pães com patê de soja ou homus, queijo de aveia mais pães
Serviço:
Patrícia Cruz
Instagram: @patycruznutri