Basta uma ida ao consultório do nutricionista para receber um pequeno manual de várias páginas com orientações alimentares, qualquer que seja o objetivo do cliente: emagrecer, engordar, melhorar a digestão. Se for para ganhar massa magra, ou seja, turbinar a formação de músculos, o plano alimentar ainda ganha umas recomendações extras. Especialista em nutrição e transtornos alimen­tares, Patrícia Cruz, do Departamen­to de Nutrição da Associação Bra­sileira para Estudo da Obesidade e Síndrome Metabólica (ABESO), confirma que a alimentação exerce papel fundamental para o crescimento muscular.

É claro que cada indivíduo apresenta uma condição de saúde distinta e cada atividade física tem suas peculiaridades, além de poderem ser praticadas em intensidades variadas, mas de forma geral, dá para seguir algumas dicas de pré e pós-treino.

“O primeiro passo é saber que tipo de treino será realizado, em qual horário, qual será o tempo de duração e a frequência. Depois disso, é preciso saber em qual fase do treino o indivíduo está”, esclarece Patrícia. Ela cita o tênis no início das aulas, ou seja, onde o aluno ainda está a­pren­dendo a técnica. O gasto calóri­co é menor, e, por isso, o lanche po­de ser menor. Quando se está aperfeiçoando, já aprendida, o gasto calórico é maior e o lanche deve ser maior.

E faz uma ressalva. “Se o objetivo é reduzir peso, por exemplo, os lanches pré e pós-treino costumam ser muito calóricos, o que acaba prejudicando o resultado. Ele jamais será alcançado”, afirma a nutricionista. Dá uma olha nas orientações de Patrícia.

Antes do treino:
“Para quem deseja reduzir peso, o indicado é apenas uma porção de fruta ou uma barra de cereais, 20 minutos antes”, aconselha. Para quem não tem essa preocupação e realiza um treino focado na hipertrofia, é necessário fazer um lanche maior, contendo pão de forma integral, geleia ou queijo; suco de fruta ou leite batido com frutas e aveia. Antes do treino sempre devemos priorizar carboidratos, que vão nos oferecer energia rápida para ser usada no treino, evitando a fadiga.

Depois do treino:
O ideal é consumir proteínas (carne, frango, peixe, queijos, ovos) e carboidratos (arroz, batata-inglesa, batata-doce, pães). O carboidrato vai repor a energia gasta durante o treino, além de ajudar na recuperação do músculo. Já a proteína auxilia na síntese do músculo, aumentando o volume. “Se o final do treino não coincidir com as grandes refeições (almoço e jantar), a solução é optar por iogurte (proteína) com frutas picadas ou aveia (carboidratos)”, orienta a especialista.

Antes do treino:
Frutas, leite vegetal (aveia, castanha-do-Pará, arroz) batido com frutas e aveia e mel (vegetarianos)

Depois do treino:
Iogurte de soja com cereais, tofu grelhado, pães com patê de soja ou homus, queijo de aveia mais pães

Serviço:
Patrícia Cruz
Instagram: @patycruznutri