SAÚDE

Quais frutas e vegetais são os melhores para obter vitaminas diárias? Lista de Harvard mostra

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que a ingestão de pelo menos cinco porções de frutas e verduras por dia

OMS recomenda que a ingestão de pelo menos cinco porções de frutas e verduras por diaOMS recomenda que a ingestão de pelo menos cinco porções de frutas e verduras por dia - Foto: Freepik

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que a ingestão de pelo menos cinco porções de frutas e verduras por dia. Esses tipos de alimentos são ricos em vitaminas e minerais essenciais para o bom funcionamento do nosso corpo e a manutenção da saúde.

No entanto, faz diferença qual fruta ou legume você come? Frutas e vegetais têm composições diferentes.

Por exemplo, nem toda fruta possui vitamina C como a laranja. A fim de incentivar um consumo mais equilibrado de nutrientes, a recomendação dos especialistas é sempre variar na cor: quanto mais colorido for o seu prato, melhor. Isso porque, normalmente, a cor dos alimentos é determinada pelos nutrientes que os compõem.

O nosso corpo necessita de pequenas quantidades de certas vitaminas e minerais para funcionar — para a maioria das pessoas, esses nutrientes podem ser obtidos através de uma dieta variada e equilibrada.

Pesquisadores da Universidade Harvard listaram os melhores alimentos para consumir vitaminas e minerais essenciais para o bom funcionamento do nosso corpo. Veja abaixo:

Vitaminas

B1: melancia, abóbora

B2: leite, iogurte, queijo, grãos e cereais integrais e enriquecidos.

B3: carne, aves, peixe, grãos fortificados e integrais, cogumelos, batatas

B5: frango, grãos integrais, brócolis, abacate, cogumelos

B6: carne, peixe, aves, legumes, tofu e outros produtos de soja, bananas

B7: grãos integrais, ovos, soja, peixe

B9: grãos e cereais fortificados, aspargos, espinafre, brócolis, leguminosas (ervilha e grão de bico), suco de laranja

B12: carne, aves, peixe, leite, queijo, leite de soja fortificado e cereais

Vitamina C: frutas cítricas (laranja, limão, kiwi), batatas, brócolis, pimentão, espinafre, morango, tomate, couve de Bruxelas

Vitamina A: carne bovina, fígado, ovos, camarão, peixe, leite fortificado, batata doce, cenoura, abóbora, espinafre, manga

Vitamina D: leite e cereais fortificados, peixes gordurosos

Vitamina E: óleos vegetais, vegetais de folhas verdes, grãos integrais, nozes

Vitamina K: repolho, ovos, leite, espinafre, brócolis, couve

Minerais

Cálcio: iogurte, queijo, leite, salmão, vegetais de folhas verdes

Magnésio: espinafre, brócolis, legumes, sementes, pão integral

Potássio: carne, leite, frutas, vegetais, grãos, legumes

Sódio: sal, molho de soja, vegetais

Cromo: carne, aves, peixe, nozes, queijo

Cobre: mariscos, nozes, sementes, produtos integrais, feijões, ameixas secas

Flúor: peixes, chás

Iodo: sal iodado, frutos do mar

Ferro: carne vermelha, aves, ovos, frutas, vegetais verdes, pão fortificado

Manganês: nozes, legumes, grãos integrais, chá

Selênio: vísceras (fígado, coração, intestino de animais), frutos do mar, nozes

Zinco: carne, marisco, legumes, grãos integrais

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