SAÚDE

Saiba quais são os melhores exercícios para prevenir dores no pescoço

Trabalhar a postura e fortalecer a coluna pode ajudar a aliviar esse desconforto

Dor no pescoçoDor no pescoço - Foto: Alexandre Aroeira/Folha de Pernambuco

Os especialistas estimam que até 80% das pessoas sentirão algum tipo de dor no pescoço durante a vida, e até metade dos americanos sofrerão com isso apenas neste ano.

— Seja um episódio isolado ao longo de alguns dias ou uma queixa mais crônica, a dor no pescoço é quase garantida” — afirma o Dr. Ram Alluri, professor assistente clínico de cirurgia ortopédica na Keck School of Medicine da Southern University da Califórnia, que é especialista em cirurgia de coluna.

Embora seja impossível evitar completamente esse desconforto, há coisas que podem ser feitas para reduzir as chances de senti-lo.

A dor no pescoço começa na coluna
Embora algumas dores no pescoço sejam causadas por acidentes, quedas ou outros eventos traumáticos, na maioria das vezes resultam de movimentos cotidianos, como sentar na cadeira, trabalhar no computador, comer à mesa ou dirigir, segundo Julia Bizjack, fisioterapeuta ortopédica da Clínica Cleveland.

— Quando você é jovem, ficar curvado sobre seu laptop por oito horas pode não ter muito impacto, mas à medida que você envelhece, os discos da coluna, que atuam como amortecedores, perdem sua eficácia; uma condição chamada doença degenerativa do disco” — explica Dr. Alluri.

De acordo com o professor, o maior impulsionador desta doença - uma forma de artrite - é a genética. Porém, ele acrescenta que evitar hábitos pouco saudáveis, como fumar, pode ajudar a preveni-lo, pois o hábito pode acelerar a degeneração do disco.

A melhor maneira de prevenir a dor no pescoço é fortalecer os músculos paravertebrais, que se estendem da base do crânio ao longo da coluna vertebral, sustentando as costas e ajudando a manter a postura, junto com os músculos abdominais.

— Se esses músculos puderem ser mantidos fortes, eles podem impedir mais movimentos ao nível do disco e das articulações, e isso pode minimizar ou eliminar a dor no pescoço — diz Julia Bizjack.
 

Uma meta-análise recente descobriu que o treinamento de força, alongamento e caminhadas ajudam a reduzir a recorrência da dor no pescoço. A Dra. Bizjack acrescenta que desenvolver os músculos da parte superior das costas, tórax e tronco ajuda a manter o corpo na posição vertical, o que também ajuda a prevenir dores no pescoço.

Construa suas costas para proteger seu pescoço
Tenham ou não artrite, a maioria das pessoas perde força na parte superior das costas (incluindo os músculos paravertebrais) à medida que envelhecem. Isso faz com que os ombros e a cabeça caiam para frente. A melhor maneira de neutralizar isso é fortalecer os músculos das costas e dos ombros que mantêm o tronco reto, em vez de arredondado. Você pode começar em casa, sem pesos ou equipamentos, com alguns exercícios específicos para o pescoço.

Um simples de fazer em casa ou no trabalho requer apenas uma cadeira com encosto. Coloque a mão na testa e empurre-a para a frente o mais forte que puder, enquanto segura a cabeça para trás com a mão. Empurre por 10 segundos, descanse e repita três vezes. Você também pode fazer este exercício com a mão na nuca, empurrando-a para trás.

Outro exercício em casa para fortalecer o core, costas e ombros é a prancha, seja na posição de flexão ou apoiada nos cotovelos.

Se tiver acesso a pesos, poderá trabalhar a parte superior das costas com remadas verticais usando halteres. Neste exercício, você segura um haltere em cada mão em pé e dobra a cintura até que o peito fique paralelo ao chão, com os joelhos levemente flexionados. Em seguida, as omoplatas são comprimidas e os halteres puxados em direção à cintura. Se você tiver acesso a uma academia, Bizjack recomenda fazer flexões laterais em vez de flexões, porque é mais fácil manter a forma adequada.

Embora a Dra. Bizjack diga que não há exercício específico que ela recomendaria evitar, ela alerta que é importante manter a boa forma durante o treinamento de força e, como sempre, parar se algo doer.

Sente-se corretamente
— Embora músculos paravertebrais fortes ajudem a evitar que os ombros e o pescoço caiam para a frente, também é importante fazer um esforço consciente para superar a má postura — diz Bizjack.

Quando estiver diante do computador, dirigindo ou assistindo TV, certifique-se de que seus ombros estejam para cima e para trás, e não arredondados. A cabeça deve estar alinhada com as costas retas, não inclinada para frente.

Pode ser útil imaginar chegar o mais alto possível e pensar em alongar a coluna como se houvesse um fio que vai do topo da cabeça até o teto. Ao trabalhar no computador, a altura da mesa ou monitor deve ser ajustada para que fique na altura dos olhos, o que evitará que a cabeça se incline para a frente durante o trabalho.

Bizjack recomenda pegar um post-it, escrever “postura” nele e colocá-lo no seu computador. Lembretes periódicos também podem ser configurados no telefone ou no monitor de condicionamento físico para verificar a postura, especialmente se alguém passa muitas horas em uma mesa ou no carro.

Ao dirigir (ou sentar em uma cadeira de escritório), certifique-se de ter apoio lombar adequado para ajudá-lo a sentar-se ereto. Em vez de se inclinar para a frente sobre o volante, você deve trazer a cabeça ligeiramente para trás em direção ao encosto de cabeça, alinhada com a coluna.

Finalmente, não devemos ignorar a forma como o telefone é usado. Ficar curvado por horas inevitavelmente causará dor no pescoço.

Se você passar a noite lendo ou navegando em seu telefone, Bizjack recomenda apoiar seu dispositivo em um travesseiro, aproximar seu telefone o suficiente para que você possa manter a cabeça erguida em vez de inclinar-se para frente e também fazer pausas ou mudar de posição, mesmo se você estiver deitado de costas.

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