Como adotar um cardápio mais consciente e saudável

Nutricionistas apontam os caminhos para uma mudança alimentar sem traumas nem restrições severas

O encontro vai reunir nomes do Direito Eleitoral do País no dia 18 de novembro, das 8h às 18h, no Centro de Convenções, para debater as principais diretrizes do pleitoO encontro vai reunir nomes do Direito Eleitoral do País no dia 18 de novembro, das 8h às 18h, no Centro de Convenções, para debater as principais diretrizes do pleito - Foto: Divulgação

Na lista de metas do novo ano, há quem aponte, mais uma vez, para mudanças drásticas na alimentação. Abolir algum ingrediente do prato ou talvez seguir uma dieta recomendada é promessa que pretende sair do papel e se tornar rotina indiscutível nos próximos meses em busca do peso perfeito.

Parece familiar? Pois saiba que entre tantas orientações vistas ao longo de 2016, algumas podem não se encaixar em seu perfil bioquímico e o plano pode ir por água abaixo já nas primeiras semanas. Para não errar, os nutricionistas sugerem não radicalizar.

Para se ter uma ideia de tamanho descontrole diante da mesa, a Organização Mundial de Saúde (OMS) confirma a obesidade como um dos maiores problemas de saúde pública no mundo, com a projeção de que até 2025 pelo menos 2,3 bilhões de adultos estejam com sobrepeso e mais de 700 milhões, obesos. É muita gente para dar conta da reeducação alimentar. Aliás, esse é o termo que os profissionais de saúde preferem trabalhar com os pacientes ao longo de 2017, deixando de lado métodos tão restritivos como as famosas dietas low carb, paleolítica e jejum intermitente.

“O cenário não mudará muito e vai vigorar da mesma maneira com a presença dessas dietas da moda, que conturbam o cenário da nutrição correta. Isso se mantém porque há muitas pessoas fora do cenário científico divulgando regimes sem base de estudo”, explica o nutricionista e mestre em genética humana, Valério Sousa.

O risco é afetar o metabolismo basal, que é a quantidade mínima de calorias necessárias para o corpo funcionar durante o dia. Melhor avaliar cada caso e introduzir alimentos integrais, frutas, legumes, fibras e outras fontes equilibradas em proteínas, carboidratos e gorduras boas. “Isso levando em conta cada idade, fase e ciclo de vida”, acrescenta o especialista.

Na hora de montar uma rotina de padrão saudável, surge uma série de informações em torno de receitas, medidas e outras curiosidades no melhor jeitinho brasileiro de ser. Basta fazer uma busca na internet e se deparar com uma lista repleta de orientações que dão conta de efeitos imediatos. “Eis o grande problema das pessoas: querer solucionar erros de anos em um único mês. Elas podem até notar resultados rápidos, mas se sentirão desmotivadas com tamanha restrição e retornarão ao peso anterior com o chamado efeito sanfona”, alerta a nutricionista Joyce Moraes, do Instituto de Desenvolvimento Educacional (IDE).

A estimativa para quem inicia uma reeducação é notar as primeiras mudanças físicas em, pelo menos, três meses, variando só quando associada a exercícios contínuos.

Novos hábitos

Embora uma única dieta não funcione para toda população, algumas atitudes são básicas para o bom funcionamento do corpo. “Diminuir a ingestão de sódio, presente no sal de cozinha, evita a sensação de inchaço visível na balança. Tem gente que ‘engorda’ 2kg só por retenção de líquido, principalmente no verão.

Outra dica é auxiliar o fígado no processo de desintoxicação e isso pode ser feito ingerindo água logo ao acordar. Mas se você for alérgico a qualquer coisa e acrescentar limão nessa água, saiba que o organismo vai liberar substâncias mediadoras de alergia e, por fim, acumulará gordura”, comenta a nutricionista, que ainda aponta algumas substituições na hora de preparar a própria comida. “Uma das melhores gorduras para cozinhar é o óleo de coco, que também fortalece o sistema imunológico. Já na mesa, evite colocar sal a gosto ou mesmo acrescentar o açúcar refinado no suco ou cafezinho. Nesse caso, a dica é usar o mel de agave, uma espécie de adoçante natural de baixo índice glicêmico”, conclui Joyce Moraes.

Na hora de montar o cardápio, vale uma seleção criteriosa. Segundo a nutricionista Fabiana França, uma dieta equilibrada leva em consideração o consumo diário de 55% a 60% de carboidratos; entre 15% a 20% de proteína; e o complemento de gordura boa. “Nessa ordem, escolha itens como pão integral e arroz; carne, leite e queijo; e, entre as gorduras insaturadas, consideradas boas, azeite de oliva e castanha”, relaciona. Ela também lembra consumir mais água e acrescentar sempre legumes e hortaliças na compra de mercado.

Na proposta de um prato ideal, o restaurante Greenmix, em Boa Viagem, montou uma combinação que virou queridinha do público e foto de capa desta matéria. Reúne frango assado no forno (proteína magra), arroz integral com castanhas (carboidrato e gordura boa), legumes cozidos a vapor regados com azeite e ervas (vitaminas e mineirais) e molho a base de laranja (vitamina c para imunidade). O suco vermelho com beterraba, melancia e limão é um antioxidan­te que também hidrata o corpo.

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