Enfrente o calor com o cardápio do verão
Em altas temperaturas, o organismo gera demandas que vão além da hidratação. Proteja-se do sol com um cardápio turbinado de frutas e verduras
Se lá fora o calor está de ferver o juízo, na cozinha o objetivo é refrescar. É que a euforia típica do verão, capaz de levar qualquer um à praia ou piscina, exige trabalho redobrado do organismo para ele se manter ativo durante todo o período de exposição ao sol. Não à toa, a primeira reação natural nesse período é a perda de sais minerais através do suor. Essa é a principal causa (mas não a única) do aumento de temperatura do corpo no intenso trabalho de se estabilizar em meio à adversidade.
Para piorar a situação, o nutricionista e educador físico Valério Sousa lembra que o Instituto de Meteorologia do Reino Unido prevê para 2019 uma temperatura global acima da média dos últimos anos. Razão para um possível incremento nos casos de retenção de líquido, que já é algo comum nesta época de vapor. “Pois com a elevação da temperatura em um ambiente ocorre o aumento da temperatura corporal. Então, para buscar o equilíbrio do corpo, os vasos sanguíneos se dilatam, provocando a retenção de líquidos”, explica.
O quadro se agrava quando não há reposição de água e a alimentação é regada a itens ricos em sódio, a exemplo dos lanches prontos e dos produtos industrializados. “Devido a esse acúmulo de líquidos, recorrente ao sódio, vários membros do corpo, especialmente os inferiores, incham e isso é bastante comum no verão”, acrescenta.
Comece com a hidratação
Se a regra número um do verão é se hidratar melhor, na hora de ir à feira a lista de compras deve apontar para frutas e verduras com maior quantidade de líquidos. Isso porque muitas pessoas não aumentam a ingestão de água e deixam de repor os nutrientes perdidos com o suor. “Além de melão, melancia e abacaxi, frutas já conhecidas pela grande concentração hídrica, o morango também oferece tal benefício, além de combater os radicais livres com a presença de betacaroteno”, diz a nutricionista da rede VerdFrut, Daniella Pereira.
Embora alguns alimentos ajudem a repor a água de uma forma mais imediata, é preciso preparar o organismo antes mesmo de o verão chegar, a fim de evitar o processo de adaptação. “Os benefícios não acontecem da noite para o dia, então nada melhor do que seguir uma rotina equilibrada na vida. Só assim, o indivíduo não se sentirá como numa espécie de dieta, em que ele rejeita e tende a abandonar com facilidade”, completa Pereira. De acordo com a organização mundial de saúde, a quantidade de ingestão diária desses alimentos é de cinco porções, somando a média de 100g.
“Mas pode variar de acordo com a necessidade energética de cada pessoa, e isso é traçado por um profissional. Já a média de líquido por dia fica em torno de 2,5 litros”, reforça a especialista. Na mesma função, a água de coco também pode ser uma alternativa refrescante. O cuidado, no entanto, é para a quantidade de carboidrato, que resulta na média de 22 calorias para cada 100 ml. No time dos que hidratam também estão pepino, abobrinha, tomate, beterraba e cenoura.
Quanto mais colorido, mais saudável - Crédito: Ed Machado/Folha de Pernambuco
Combata o envelhecimento
A exposição frequente ao sol também gera uma conta que pode ser amortizada com os chamados alimentos fotoprotetores. Eles produzem nutrientes antiinflamatórios e antioxidantes capazes de proteger a pele contra o envelhecimento precoce. Cabe aos folhosos verdes escuros, como alface, agrião, brócolis e couve combater os radicais livres com ajuda de outro grupo importante. “O pimentão de cor amarela ou vermelha também é rico em betacaroteno - nutriente que auxilia na produção de melanina -, além de ser fonte de vitamina C”, orienta Pereira, lembrando a importância desses produtos alaranjados, que também inclui abóbora, mamão e cenoura.
Revigore as energias
Numa espécie de efeito cascata, o aumento da frequência cardíaca é resultado do esforço na qual o organismo se submete para se manter com a temperatura equilibrada no verão. O sistema circulatório trabalha mais e você, certamente, sente mais cansaço e fadiga do que em outros dias do ano. A força, literalmente, pode vir das oleaginosas, como castanhas, amêndoas, nozes ou mesmo das frutas ricas em triptofano, como a banana. Isso, sem falar no poder das especiarias. Essas são facilmente encontradas o tempo inteiro, como pimenta, canela, cravo e curry.
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Cuidado com as crianças
Quando as crianças estão na mira do sol, a nutricionista infantil e idealizadora do projeto brincar de Nutrir, Lais thorpe, diz que, quanto mais novas, mais probabilidade de elas desidratarem mais rápido. “Devemos ter atenção nesse ponto, através de água, água de coco, sucos de frutas naturais e picolés caseiros de frutas como opções que podem garantir um bom consumo”, alerta. Para facilitar na rotina, ela também sugere lanchinhos atrativos, que despertem o interesse por esse tipo de alimento. “minihambúrguer com carne magra e acrescido de verdurinhas picadas, cookies caseiros de banana com aveia, espetinho de frutas e shakes com frutas congeladas são refeições que podem garantir a energia da criançada”, destaca.
Mais frescor no cardápio
O benefício de comprar frutas e verduras da estação é ter nas mãos um produto fresco, que facilmente traz sabor à receita. Segundo a chef e especialista em cozinha natural e saudável, Dani Brito (@chefdanibritto), uma boa seleção começa com a despensa abastecida de seriguela, cajá, manga e caju. “Com eles, você faz suco, sorvete, salada e até geleia caseira. Melhor se vierem de feirinhas orgânicas, livres de agrotóxicos”, aponta.
Para sair da rotina, ela sugere a salada libanesa tabule feita com quinoa, pepino, tomate, hortelã e outros itens saudáveis. “É bem refrescante. Mais ainda se adicionar gotinhas de limão”, completa. De sobremesa, nada de doces muito calóricos e cheios de calda. A dica da chef é um sobert de manga e banana congeladas, batido no liquidificador, que ainda pode receber um fio de mel engenho para adoçar. “E, quando servir, colocar algumas raspinhas de limão. É prático e repleto de benefícios nutricionais”, defende.
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