Os benefícios das lentilhas para a saúde e como combiná-las para obter o máximo de ferro
Ricas em fibras, proteínas e ferro, as leguminosas são um alimento essencial na dieta; um nutricionista explica como prepará-las e combiná-las para extrair o máximo de seus nutrientes
Além de saborosas, acessíveis e renderem bastante, as lentilhas são altamente nutritivas. A cada 100 gramas do grão seco, elas oferecem cerca de 25 gramas de proteína vegetal, o que as torna uma excelente opção para quem segue uma dieta vegetariana ou vegana.
Mas elas também desempenham um papel importante em uma alimentação onívora, ajudando a equilibrar o consumo de proteínas vegetais e animais. Além disso, as lentilhas são fonte de carboidratos complexos (como o amido), fibras, vitaminas e minerais essenciais: todos fundamentais para uma alimentação saudável e completa.
Fibras e ferro: dois aliados importantes
Segundo o nutricionista Jaume Giménez, as lentilhas contêm cerca de 11,7 gramas de fibra por 100 gramas do grão seco. Essa quantidade contribui para a saúde intestinal, ajuda a combater a prisão de ventre, promove saciedade e auxilia no controle do colesterol e da glicemia.
Outro destaque é o ferro: são cerca de 7,1 mg por 100 gramas. Esse mineral é essencial para prevenir a anemia ferropriva, especialmente em pessoas com maiores necessidades, como gestantes e quem pratica atividade física com frequência.
No entanto, nem todo o ferro de origem vegetal é absorvido da mesma forma pelo organismo. Para melhorar essa absorção, o especialista recomenda combinar as lentilhas com alimentos ricos em vitamina C, como kiwi ou pimentão vermelho. Essa combinação aumenta a biodisponibilidade do ferro, a aproximando da absorção do nutriente presente em alimentos de origem animal.
Vitaminas do complexo B e apoio à gestação
As lentilhas também são fonte de folato (vitamina B9), essencial para a formação de novas células, a produção de hemoglobina e o desenvolvimento saudável do bebê durante a gravidez. Elas ainda oferecem outras vitaminas do complexo B, como a B1 (tiamina) e a B6, importantes para o metabolismo energético, o bom funcionamento do sistema nervoso e a manutenção da massa muscular.
E os antinutrientes?
Muita gente não sabe, mas as lentilhas, assim como outras leguminosas, contêm compostos chamados antinutrientes, que dificultam a absorção de certos minerais. Ainda assim, sua presença é baixa e pode ser reduzida com um bom remolho e cozimento adequado.
Quanto e como consumir
Segundo o especialista, a recomendação ideal é consumir leguminosas três vezes por semana. Para adultos entre 20 e 39 anos com nível moderado de atividade física, isso equivale a cerca de 80 gramas do grão seco por porção, o que, depois de cozido, rende aproximadamente 200 gramas.
Não existe um horário melhor do dia para consumir lentilhas — o importante é que a pessoa as insira na rotina conforme sua preferência e tolerância digestiva.
Para prepará-las da melhor forma, recomenda-se deixá-las de molho por pelo menos 12 horas antes do cozimento. Isso facilita a digestão e reduz a presença de antinutrientes. Também é indicado cozinhá-las em fogo baixo e sem exagerar no tempo, para preservar melhor os nutrientes, principalmente as vitaminas sensíveis ao calor.
Precisa mesmo combinar com arroz?
Durante muito tempo, acreditou-se que era necessário consumir lentilhas com arroz no mesmo prato para formar uma proteína completa, já que as lentilhas têm pouca metionina: um aminoácido presente nos cereais. No entanto, essa ideia já está superada.
Giménez explica que o corpo humano tem uma reserva de aminoácidos que permite aproveitar os nutrientes ao longo do dia. Por isso, não é necessário consumir leguminosas e cereais juntos na mesma refeição. O ideal é incluir esses grupos alimentares em diferentes momentos do dia, de forma que, no total, se obtenha uma proteína de alto valor biológico, semelhante à de origem animal.
Um clássico que vale a pena manter
Além das modas e dos mitos alimentares, as lentilhas continuam sendo um alimento completo, nutritivo e versátil. Seja em ensopados, saladas mornas ou hambúrgueres vegetais, elas são uma excelente forma de cuidar da saúde e trazer mais variedade ao prato do dia a dia.