Especialistas de Harvard: caminhar é bom a partir dos 60, mas este exercício é melhor

O sedentarismo e a falta de massa muscular são as principais causas de um envelhecimento com mais dores e problemas de saúde

Com o objetivo de alcançar novas metas de saúde em 2026, muitas pessoas sedentárias estão buscando incorporar hábitos saudáveis em suas vidas diárias. Caminhar está se destacando como uma das principais opções, e por um bom motivo: para a grande maioria das pessoas, é uma atividade segura, acessível e fácil de manter a longo prazo. Incorporar caminhadas rápidas à rotina diária pode gerar mudanças notáveis na saúde.

É importante distinguir entre caminhar e "dar um passeio". Caminhar como exercício requer uma técnica específica para maximizar seus benefícios. Sua postura deve ser correta, com a cabeça erguida e o olhar para a frente, não para o chão. Seu pescoço, ombros e costas devem estar relaxados.

Os movimentos devem ser coordenados e decisivos, permitindo que os braços se movam suavemente. Se feita dessa forma, a caminhada ajudará a melhorar a flexibilidade das pernas, aumentar a força e a resistência à fadiga, além de queimar calorias.

É também uma estratégia útil para prevenir o aparecimento de diabetes, reduzir dores musculares e articulares associadas à osteoartrite e fortalecer os ossos, prevenindo assim a osteoporose. Além disso, ajuda a aliviar a tensão, reduzir o estresse, melhorar a constipação e até mesmo promove um sono melhor.

Embora caminhar seja uma excelente base, especialistas apontam que outro tipo de exercício se torna essencial, principalmente a partir dos 60 anos: o treinamento de força. Com o tempo, os músculos se modificam e enfraquecem, um processo que também afeta os ossos. Isso é particularmente relevante em mulheres devido à menopausa. E a falta de massa muscular pode levar a um envelhecimento com mais dores e problemas de saúde.

Um estudo da Universidade de Copenhague, publicado na revista científica American Journal of Physiology, esclarece por que o treinamento com pesos é tão importante nessa faixa etária. A pesquisa demonstra que esse tipo de exercício pode fortalecer as conexões entre nervos e músculos.

Esse fortalecimento é crucial porque protege os neurônios motores da medula espinhal, que são essenciais para o funcionamento adequado do corpo.

"Até agora, os pesquisadores não haviam conseguido demonstrar que o treinamento com pesos poderia fortalecer a conexão entre os neurônios motores e os músculos. Nosso estudo é o primeiro a apresentar resultados que sugerem que esse é de fato o caso", revela Casper Søndenbroe, um dos autores da pesquisa.