Rótulos alimentícios: leitura para uma escolha saudável

Na correria do dia a dia, é comum que as escolhas no supermercado sejam guiadas por fatores como preço, marca ou até a aparência da embalagem. No entanto, um hábito simples - e muitas vezes negligenciado - pode fazer toda a diferença na saúde: ler com atenção os rótulos dos alimentos.

Entender o que está descrito nas embalagens é fundamental para fazer escolhas mais saudáveis. Nelas encontramos informações que vão desde a composição dos alimentos até a possível presença de alergênicos, dados obrigatórios e regulamentados pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa), via resolução 259, de 2002.

O consumidor deve ter cuidado com “armadilhas” como fotos de frutas em produtos que não contêm frutas e uso da cor verde para aparentar ser um produto saudável | Foto: Freepik

“Um hábito essencial para o cuidado com a saúde e pouco praticado é a leitura atenta de rótulos alimentícios. Entender os dados ajuda na escolha equilibrada e consciente”, destaca a nutricionista Hayane Leite, mestre em Nutrição.

Na leitura dos rótulos, algumas informações devem ser observadas com maior atenção, entre elas a lista de ingredientes. Hayane Leite explica que o primeiro item descrito é o que mais contém no produto. Outro ponto é a tabela nutricional, com atenção à porção detalhada - se colheres, unidades, gramas, e à quantidade de nutrientes.

“Verifique qual é a quantidade considerada para os valores apresentados. Muitas vezes é menor do que a porção que realmente consumimos”, alerta a nutricionista, que também destaca a importância de comparar produtos semelhantes.

Hayane Leite orienta escolher produtos que apresentem menores quantidades de gorduras e sódio, os que possuem a lista de ingredientes mais curta e os com maior percentual de fibras e proteínas. “Quanto maior, melhor, pois contribuem para a saciedade e saúde intestinal”, aponta Hayane.

"O consumo frequente de produtos ultraprocessados está diretamente ligado ao aumento de doenças crônicas", afirma a nutricionista Hayane Leite | Foto: Hugo Lucena/Divulgação

Especialista em Nutrição Clínica e Funcional, a nutricionista Thayani Miranda chama a atenção para o desconhecimento da interpretação dos rótulos. “A realidade é que oito em cada dez brasileiros não sabem interpretar rótulos corretamente”, afirma a profissional.

Thayani Miranda também destaca informações obrigatórias que devem estar presentes nas embalagens, desde a denominação correta, até os dados do fabricante, para rastreabilidade.

“A lista de ingredientes deve estar em ordem decrescente de quantidade. A tabela nutricional deve conter porção, calorias e macronutrientes. Já os rótulos, informações sobre alergênicos, presença de glúten ou lactose, além de data de validade e orientações de armazenamento”, explica Thayani.

Lupas
A especialista detalha que, desde 2022, lupas frontais foram adotadas nos rótulos para indicar excesso de sódio, açúcar ou gordura saturada nos alimentos, símbolos que ajudam a identificar os ingredientes predominantes no produto.

“O que muita gente não sabe é que essas informações não são opcionais, são obrigatórias por lei. Se não estão lá, o produto nem deveria estar na prateleira”, alerta a nutricionista Thayani Miranda.

A especialista afirma que produtos com três lupas, por exemplo, tiveram queda de 35% nas vendas após a introdução das lupas frontais. “A população está acordando”, avalia.

Para a nutricionista Thayani Miranda, entender o que está por trás dos rótulos vai muito além de curiosidade - é uma questão de saúde pública, consciência alimentar e, muitas vezes, de economia.

“Imagine o rótulo como o ‘CPF’ do alimento. Ele conta toda a história: quem fabrica, o que tem dentro, quanto de cada coisa, e o mais importante, o que pode fazer bem ou mal para sua saúde”, afirma.

A profissional destaca que a leitura correta dos rótulos reduz em até 30% o consumo de ultraprocessados e melhora em até 40% no controle de doenças crônicas.

“Saber ler rótulos não é sobre restringir tudo, é sobre escolher conscientemente. Às vezes você vai escolher aquele chocolate com três lupinhas mesmo, e tudo bem. A diferença é que agora você sabe o que está escolhendo”, conclui Thayani.

"A lista de ingredientes deve estar em ordem decrescente de quantidade. A tabela nutricional deve conter porção, calorias e macronutrientes", diz a nutricionista Thayani Miranda | Foto: Fernanda Miranda/Divulgação

Confusão
A especialista em Nutrição Clínica e Funcional explica que alguns termos podem gerar dúvidas e até confundir o consumidor no momento da compra, a exemplo de light, diet, zero. A profissional define:

“Os light possuem redução mínima de 25% em algum nutriente comparado ao produto convencional. Diet possui a ausência total de algum nutriente, geralmente açúcar, mas nem sempre com menos calorias”, diz Thayani.

A nutricionista detalha, ainda, que alimentos zero lactose são seguros para intolerantes severos, mas isso não indica menos calorias. Já os sem glúten são recomendados para celíacos. Os zero açúcar possuem até 0,5 g de açúcares por 100 g/ml e podem ter adoçantes artificiais.

Thayani cita, ainda, as “armadilhas” mais comuns nas embalagens para confundir, como fotos de frutas em produtos que não contêm frutas e uso da cor verde para aparentar ser um produto saudável. Ela orienta evitar produtos com aditivos considerados perigosos, como nitratos, glutamato monossódico, corantes artificiais e gordura trans.

A nutricionista Hayane Leite alerta para ingredientes que aparecem nas embalagens com nomes técnicos que podem confundir consumidores desatentos.

“O consumo frequente de produtos ultraprocessados está diretamente ligado ao aumento de doenças crônicas, como obesidade, hipertensão e diabetes. Aprender a decifrar o rótulo é um investimento em saúde e autonomia”, aponta Hayane Leite.

Dicas
A nutricionista Thayani Miranda orienta verificar se os alimentos estão dentro dos limites nutricionais recomendados por 100 gramas/mL: sódio até 600 mg, açúcar até 15 g, gordura saturada até 20 g e fibras com, no mínimo, 3 g em produtos integrais.

A especialista também ensina a “regra dos 30 segundos”. Os primeiros 10 segundos são de visão geral do alimento, quando devem ser observadas quantas lupas e ingredientes possuem no rótulo.

Os 10 segundos seguintes são para avaliar se os três primeiros ingredientes são bons e se a lista contém nomes impronunciáveis. Já nos últimos 10 segundos devem ser observados os números, se estão de acordo com as recomendações já citadas e se a porção é realista.

Desrotulando
A tecnologia também pode auxiliar na leitura de rótulos e em compras mais conscientes. Entre os aplicativos disponíveis para tal finalidade estão o Yuka e o Desrotulando. Este último nasceu do crescente interesse social por avaliações de rótulos.

Em 2016, a primeira versão do aplicativo foi lançada e, desde então, o número de usuários se acentuou, atingindo a marca de 4 milhões de downloads. Entre os criadores está a nutricionista Carolina Grehs.

“Basta abrir o app, escanear o código de barras e aparece a avaliação do produto, com nota e explicações sobre seus pontos positivos e negativos. O usuário também pode buscar por texto, navegando por categorias ou aplicando filtros por ingredientes e preferências”, destaca a co-fundadora da ferramenta.

Nutricionista Carolina Grehs é uma das fundadoras do Desrotulando | Foto: Cortesia

A empresa é encabeçada por quatro sócios com experiência em tecnologia, empreendedorismo, saúde e nutrição. Os recursos disponíveis podem ser utilizados de forma gratuita.

“A base de dados reúne mais de 60 mil alimentos cadastrados a partir da colaboração com usuários e por informações fornecidas pelos fabricantes. Os dados passam por curadoria da equipe técnica”, aponta Carolina Grehs.

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