Estudo de Harvard revela a chave para começar a treinar e o segredo para manter o hábito

As desculpas para aqueles que ainda não adotaram a atividade física em suas vidas surgem em aos montes. Mas a mais comum de todas, segundo a cardiologista Lauren Elson, da Faculdade de Medicina de Harvard, que realizou um estudo sobre exercício cardiovascular com Michele Stanten, instrutora de fitness da mesma universidade, é a falta de tempo.

— Para iniciantes ou pessoas com condições que limitam a mobilidade, é fundamental se apaixonar pelos benefícios e pela nova atividade que os convida a ser mais ativos —afirma Elson. — Se isso significa dedicar apenas alguns minutos diários ao exercício, já é uma melhoria substancial que impacta diretamente a qualidade de vida.

Apenas 600 segundos de exercício por dia podem melhorar diversos aspectos da saúde de formas que as pessoas não imaginavam possíveis.

Lucas Martino, professor de educação física, embaixador da Puma e docente de um dos grupos de corrida Puma Faster Teams, assegura que o principal objetivo dos especialistas em esporte é motivar o movimento.

— Por isso, recomendo que, se você está decidido a começar, tente correr uma quadra e caminhar três, durante meia hora. Esse é um primeiro passo. — diz Martino. — Obviamente, cada pessoa é única em relação ao físico e desempenho. Quem desejar pode praticar por mais tempo.

Juliet McGrattan, médica, corredora e autora de The Active Woman’s Guide to Health (O Guia de Saúde para a Mulher Ativa), afirma em seu livro que 10 minutos é uma meta alcançável, não exige muito esforço e pode ser realizada em pequenos intervalos ao longo do dia, o que torna provável mantê-la com constância, sem desistir logo no início.

De acordo com um estudo publicado no Journal of the American College of Cardiology, práticas curtas podem reduzir o risco de ataques cardíacos e acidentes vasculares cerebrais. O relatório constatou que correr, independentemente da duração ou ritmo, está associado a uma redução de 30% no risco de morte por causas cardiovasculares.

— Mesmo uma breve prática de 10 minutos pode aumentar a circulação sanguínea e reduzir a pressão arterial — explica Elson.

O primeiro passo para incorporar o exercício
— A maioria das pessoas é sedentária e tem dificuldade para se motivar a se movimentar — continua Martino. — Sair por 10 minutos é o primeiro passo para incorporar o exercício na sua vida e se aproximar de um esporte acessível a todos. O principal benefício de iniciar com uma prática breve é que você está criando uma mudança incrível em sua vida.

Algo mais que o coração
Manter um peso saudável é outro ponto destacado em um relatório de Harvard Health.

— Correr em um ritmo moderado queima aproximadamente 100 calorias em 10 minutos para uma pessoa que pesa 70 kg — diz Elson. — A queima constante de calorias, mesmo em pequenas quantidades, pode contribuir para manter padrões de peso adequados.

A especialista afirma complementa que, diferentemente de um treino prolongado em ritmo lento, 10 minutos de treino de alta intensidade tiram o corpo da zona de conforto e impõem uma sobrecarga, tanto na frequência cardíaca quanto na força muscular, resultando em uma melhora generalizada na condição física.

Do ponto de vista corporal, o coração não é o único beneficiado ao se incorporar curtos períodos de exercício. Segundo um estudo publicado no Journal of Bone and Mineral Research, essa prática também pode melhorar a densidade óssea e a saúde das articulações, reduzindo o risco de osteoporose e artrite com o envelhecimento.

— Correr regularmente pode aumentar a força e a resistência dos músculos das pernas — completa Elson. — Além disso, estimula a produção de hormônio do crescimento, que auxilia na reparação e desenvolvimento do tecido muscular.

O corpo foi feito para se mover, e quando não o faz, entra naturalmente em modo de armazenamento.

— Quem não se movimenta com frequência gera estresse em suas células, o que inevitavelmente as danoficam  — explica Elson. — Romper esse padrão de inatividade com uma corrida curta diária é uma maneira simples de ativar as células.

Martino afirma que, dessa forma, são criadas as bases para melhorar e fortalecer os pulmões, o coração e a musculatura:

— Ao sair de um estilo de vida sedentário para praticar 10 minutos diários, em um mês você notará que as sensações de cansaço irão diminuir. O que antes te deixava ofegante deixará de fazê-lo; você poderá correr para pegar um ônibus, agachar para levantar uma caixa, caminhar até o supermercado e carregar as compras sem sofrimento.

Mente além do corpo
Os benefícios físicos não são os únicos ganhos que uma breve atividade pode proporcionar ao bem-estar. Outra pesquisa, publicada na JAMA Psychiatry, revelou que apenas 10 minutos de atividade física resultaram em progressos significativos na saúde mental, melhorando o humor e diminuindo os sintomas de depressão, além de reduzir a sensação de estresse.

— Correr, mesmo em períodos curtos, libera endorfinas — aponta Elson. — Esses hormônios do bem-estar interagem com os receptores cerebrais, reduzindo a percepção da dor e desencadeando uma sensação positiva.

Martino acrescenta que, do ponto de vista psicológico, optar pela corrida como uma pausa ativa durante o trabalho é uma excelente escolha.

— Assim, você pode se desconectar do mundo externo e se concentrar em si, em sua respiração e seus pensamentos — diz.

McGrattan também indica em seu livro que "correr por apenas alguns minutos pode melhorar a concentração e a atenção ao retornar ao trabalho". De fato, ela sugere uma breve corrida ao enfrentar um problema difícil. Além disso, destaca outra vantagem:

— Estabelecer metas e alcançá-las é excelente para a saúde mental, pois melhora o estado de espírito quando cumprimos aquilo que nos propomos.

A revista Sleep Medicine descobriu em uma de suas pesquisas que correr apenas 10 minutos pode ajudar a adormecer mais rapidamente e a desfrutar de um sono mais profundo. Enquanto isso, a revista The Lancet publicou um levantamento conduzido por uma equipe de especialistas de Cambridge, sugerindo que corredores tendem a viver mais. O estudo apontou que correr, mesmo em baixa velocidade e por períodos curtos, está associado a um aumento de três anos na expectativa de vida.

— Na Puma, temos equipes de corrida em que nosso principal objetivo é incentivar o movimento — explica Martino. — Há pessoas que começam em um grupo de caminhadas e, aos poucos, passam a correr. Aqueles 10 minutos que alguém estabeleceu como meta inicial são a base para, gradualmente, se apaixonar por objetivos com mais quilômetros e prolongar a prática por mais tempo. Esses dez minutos não são uma barreira intransponível.

O professor de educação física acredita que é muito difícil que uma pessoa se frustre, pois é um tempo fácil de alcançar. É um período que se domina rapidamente e, seguro do que conseguiu, cada um vai se convencendo de que é possível aumentar o tempo.

Mesmo diante de uma prática curta, é fundamental manter os cuidados típicos de qualquer treino:

— Prestar atenção ao corpo, à técnica e contar com um calçado adequado — acrescenta Martino.

Por fim, conforme sugerem as especialistas de Harvard em seu estudo, "o simples fato de iniciar uma prática possível de ser mantida ao longo do tempo, com baixa exigência horária e resultados perceptíveis em apenas uma semana de exercício". Aumentando a autoestima. Não apenas por atingir o objetivo proposto, mas também pelos benefícios físicos percebidos: ganhar massa muscular, responder melhor às pequenas exigências físicas do dia a dia, perder gordura corporal, aumentar a capacidade pulmonar e sair do sedentarismo.

— Tudo isso leva a uma sensação de bem-estar consigo mesmo, o que, inevitavelmente, afeta todos os aspectos da nossa vida — conclui Elson.

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