Aquecimento dinâmico é a melhor maneira de se preparar no pré-treino; veja as técnicas básicas

Há mais de vinte anos, um aquecimento pré-treino geralmente significava uma série de alongamentos longos, lentos e sedentários. Muitos garotos dos anos 90 - vestindo uma camiseta de algodão com as cores da escola - sentavam-se com um joelho dobrado desajeitadamente atrás deles em uma pose de obstáculo antes de sair para correr a distância exigida pelo treinador. Mas nos últimos anos, a ciência do exercício se uniu em torno de uma maneira melhor para preparar o corpo para o esforço: o aquecimento dinâmico.

Um aquecimento dinâmico é um conjunto de movimentos controlados e acelerados que podem ajudar a tornar seu treino mais seguro e eficaz, afirma Alvaro López Samanes, professor assistente e coordenador internacional de fisioterapia da Universidad Francisco de Vitoria, em Madri, que os estudou em jogadores de tênis.

 

A pesquisa sugere que os aquecimentos dinâmicos melhoram a agilidade, a velocidade e o desempenho geral em uma ampla variedade de esportes, incluindo tênis, beisebol e corrida. Eles também parecem reduzir o risco de lesões. Em um esporte de movimento rápido e mudança de direção como o futebol, um aquecimento dinâmico personalizado reduziu as chances de um jogador se machucar em cerca de 30%, segundo uma pesquisa de 2017.

Embora os velocistas olímpicos e os jogadores da Copa do Mundo os façam antes de competir, eles não são apenas para atletas de elite. Na verdade, — As pessoas que não se movimentam atleticamente com frequência precisam mais de aquecimentos dinâmicos —, reforça Emily Hutchins, personal trainer e proprietária da On Your Mark Coaching and Training, em Chicago. Se você for direto da cadeira do escritório ou da cama para o treino, pode chegar com uma postura curvada, sem falar nos músculos tensos e frios que não se movem com fluidez. Os aquecimentos dinâmicos preenchem essa lacuna. Veja como modernizar seu aquecimento.

Como funciona um aquecimento dinâmico?
Os aquecimentos dinâmicos envolvem uma série de exercícios que ampliam as articulações em toda a sua extensão de movimento. Imagine um velocista pulando na pista, um goleiro arrastando os pés pelo campo ou um armador movendo-se nos movimentos de um lance livre.

Os movimentos dinâmicos aumentam a temperatura corporal e começam a agitar suavemente os tecidos moles. Juntos, esse calor e o agitação produzem o que é chamado de efeito tixotrópico, explica David Behm, professor e cientista do exercício da Escola de Cinética Humana e Recreação da Memorial University of Newfoundland. Músculos e tendões se tornam menos viscosos e se movem com mais fluidez, o mesmo acontece quando sacudimos uma garrafa com ketchup preso, ou quando misturamos o mel em uma xícara quente de chá ou leite: ele afina.

Por causa de seu ritmo acelerado, o alongamento dinâmico também ativa sensores intracelulares chamados fusos musculares, que amplificam as correntes elétricas que ajudam sua mente e músculos a se comunicarem e tornam seus músculos mais responsivos, diz Behm. Um efeito oposto ocorre quando você mantém alongamentos longos e lentos: esses mesmos eixos são suprimidos, diminuindo as mensagens entre o cérebro e o corpo para ajudar a reduzir a tensão e o aperto. É por isso que o alongamento estático por si só – embora importante para a amplitude de movimento e redução de lesões – não o prepara para um treino.

Além dos benefícios imediatos dos aquecimentos dinâmicos, López Samanes reforça que, com o tempo, a agilidade e a coordenação aprimoradas também podem reduzir o risco de lesões. A pesquisa sugere que fazer essas rotinas pré-treino pelo menos duas vezes por semana durante 10 a 12 semanas pode proteger músculos, articulações e ossos de danos.

Quanto tempo deve durar um aquecimento?
Boas notícias para quem tem pouco tempo: apenas oito minutos serão suficientes para um aquecimento dinâmico, diz López Samanes. Na verdade, se você estendê-lo por até 25 minutos, é provável que se sinta cansado no início do treino.

Com base na pesquisa, ele sugeriu de seis a oito exercícios, cada um feito por cerca de 15 a 30 segundos, duas a três vezes. Comece relativamente fácil e aumente seu esforço e intensidade.

Quais exercícios você deve incluir?
Comece com os movimentos da parte inferior do corpo. Os grandes músculos das pernas e braços geram mais calor, o que aumenta a temperatura do corpo por toda parte, revala López Samanés.

A partir daí, combine seu aquecimento com as especificidades do seu treino. — Você precisa praticar os movimentos que vai fazer, diz Behm.

Se o seu esporte ou atividade envolve mudanças rápidas de direção, como o futebol, inclua movimentos baseados em agilidade e de um lado para o outro. E se você está prestes a enfrentar algo com um componente acima da cabeça, como basquete, softball ou escalada, inclua movimentos rápidos que ativam o complexo do ombro, a rede de músculos e tendões ao redor dessa articulação frequentemente lesionada.

Para começar, aqui está uma rotina básica que funciona para uma variedade de exercícios:

Chute para o alto
De pé, chute o pé direito para cima à sua frente até a altura da cintura, alongando o tendão. Abaixe-o e repita com a perna esquerda, avançando.

Afundo para a frente
Comece em pé com os pés juntos. Levante o pé direito do chão e dê um grande passo à frente. Dobre o joelho direito e abaixe os quadris até que a coxa direita fique paralela ao chão - ou até que a posição se torne desconfortável, o que ocorrer primeiro. Procure manter as costas retas, a parte superior do corpo imóvel e o pé de trás plantado. Volte à posição inicial e repita com a perna esquerda.

Hip craddles
Ficar sentado o dia todo pode contrair os músculos flexores do quadril; este exercício ajuda a ativá-los e alongá-los. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e dê um passo à frente com a perna esquerda. Levante o joelho direito e gire a perna para que a canela fique paralela ao chão, agarrando o tornozelo direito com a mão esquerda perto do quadril. Mantenha a mão direita no joelho direito, “embalando” suavemente e puxando a perna em direção ao peito. Solte, dê um passo à frente com a perna direita e repita do outro lado.

Afundo lateral
De pé, dê um grande passo para a direita, mantendo os dedos dos pés voltados para a frente e os calcanhares pressionando o chão. Dobre os quadris e o joelho direito enquanto transfere o peso para o pé direito. Continue até que a perna esquerda esteja quase totalmente estendida e o joelho direito passe por cima do segundo dedo do pé direito. Volte a ficar em pé e repita no lado esquerdo.

Deslocamento lateral com elevação dos braços
Mantendo os dedos dos pés apontados para a frente, o tronco alto e o peso nas pontas dos pés, arraste para um lado e depois para o outro. Ao fazer isso, levante os braços acima da cabeça e abaixe-os, como se estivesse fazendo um polichinelo.

Rotações da coluna e tórax
Esse movimento abre o meio das costas e alonga o peito, neutralizando os efeitos de se curvar sobre as telas. Deite-se do lado esquerdo com os joelhos e quadris dobrados em 90 graus e os braços esticados à sua frente, com as palmas das mãos se tocando. Estenda o braço direito para cima e para o chão do lado direito, girando o tronco em vez dos quadris. Retorne à posição inicial e repita do outro lado.

Crédito extra: Adicione um rolo de espuma.

Se você tiver um pouco mais de tempo e quiser levar seu aquecimento para o próximo nível, passe alguns minutos com uma ferramenta de automassagem, como um rolo de espuma. Alguns estudos sugerem que combinar o rolamento de espuma com um aquecimento dinâmico pode aumentar ainda mais a agilidade e a coordenação.

Hutchins faz seus clientes rolarem primeiro, para aumentar o fluxo sanguíneo antes de iniciar seus movimentos dinâmicos; López Samanes o reserva para depois, quando os músculos mais quentes podem melhorar sua amplitude de movimento.

Veja também