O segredo para correr melhor? Caminhe!

Durante uma meia-maratona recente, eu estava fazendo uma pausa para caminhar quando um homem na beira da estrada gritou: “Vamos lá! Continue correndo!”

Eu estava usando o método de corrida com caminhada, um plano que incorpora pausas intencionais para caminhar durante a corrida, e essa caminhada de 30 segundos me deu a chance de recuperar o fôlego e tomar um gole de água antes de correr novamente.

Eu sabia que, para mim, caminhar não era um sinal de dificuldade. Ainda assim, não consegui resistir à vontade de responder ao espectador. Então, sorri e gritei de volta: “É uma ESTRATÉGIA!”

Muitos planos de treinamento recomendam o método de corrida com caminhada como uma opção para iniciantes — uma porta de entrada para a corrida contínua. Mas, para mim, ele se tornou a chave para manter o hábito de correr enquanto lido com agendas de trabalho imprevisíveis, gestações e a maternidade. Fiz a transição para a corrida com caminhada há uma década, enquanto treinava para minha primeira maratona, e não pretendo voltar atrás. Esse método fez com que treinos de 32 km parecessem viáveis e me ajudou a cruzar dezenas de linhas de chegada — no mesmo ritmo geral de quando corria continuamente.

“A ideia errada é que o método precisa necessariamente levar à corrida contínua”, diz Pamela Geisel, fisiologista do exercício no Hospital for Special Surgery, em Nova York. Na verdade, o método de corrida com caminhada pode ser uma prática para a vida toda.

O que é o método de corrida com caminhada?
O método de corrida com caminhada é uma estratégia de treinamento baseada no princípio de que, ao caminhar por curtos intervalos antes de se cansar, você pode evitar parte da fadiga e percorre distâncias mais longas. Como a corrida com caminhada pode ser mais suave para o corpo do que a corrida contínua, muitas pessoas descobrem que conseguem se recuperar mais rápido entre os treinos.

O método foi popularizado pelo corredor olímpico Jeff Galloway nos anos 1970. Ele estava em um momento difícil, lidando com lesões e tempos de corrida decepcionantes. Começou a fazer pequenas pausas para caminhar durante corridas longas e logo percebeu que se sentia mais forte — e terminava as provas mais rápido.

Durante a maratona de Houston, em 1980, ele fez uma breve pausa para caminhar a cada milha e terminou em 2h16min35s, mais rápido do que qualquer maratona que ele havia corrido continuamente. Logo, começou a divulgar sua estratégia para o público; hoje, ela é conhecida como Método Galloway. (No Reino Unido, os adeptos a chamam de “Jeffing”.)

Nos últimos 50 anos, o método tem ganhado cada vez mais popularidade. Recentemente, a Maratona de Londres passou a incluir grupos de ritmo para corredores que adotam o método, e alguns treinadores de atletas de elite passaram a incorporar variações da estratégia. Chris Twiggs, diretor de treinamento da plataforma de Galloway, que inclui um site e um aplicativo, estimou que até 300.000 pessoas já treinaram usando seus programas de corrida com caminhada.

Quais são os benefícios da corrida com caminhada?
Embora muitos treinadores e atletas defendam o poder do método para reduzir o risco de lesões e acelerar a recuperação, poucas pesquisas científicas foram conduzidas sobre a estratégia.

Um pequeno estudo com 42 maratonistas descobriu que corredores que usaram a corrida com caminhada e aqueles que correram continuamente tiveram impactos semelhantes no sistema cardiovascular, quando medidos na linha de chegada de uma maratona, mas os corredores com caminhada relataram menos dores musculares e fadiga após a prova.

O método de corrida com caminhada pode ser considerado uma forma de treino intervalado, ou seja, alternando entre esforços de alta e baixa intensidade, diz Tamanna Singh, co-diretora do Centro de Cardiologia Esportiva da Cleveland Clinic, dos Estados Unidos. Ela o comparou a uma aula de spinning, que alterna períodos de pedaladas rápidas ou com alta resistência e trechos mais leves. Independentemente do tipo específico de exercício, essa estratégia demonstrou ser eficaz para condicionar tanto o sistema cardiovascular quanto os músculos.

O método também pode ajudar a construir resistência. Quando você se exercita no limite de sua capacidade, precisa absorver quantidades cada vez maiores de oxigênio para continuar se movendo, o que pode sobrecarregar o coração e os pulmões e, eventualmente, privar os músculos de energia, explica Singh.

Durante as pausas para caminhar, “o coração não precisa trabalhar tanto”, ela acrescentou. Isso permite que você absorva mais oxigênio, o que ajuda seus músculos a se reabastecerem.

Caminhar antes de sentir cansaço também pode ajudar a manter uma postura de corrida consistente, o que pode prevenir lesões, diz Stuart Warden, professor de fisioterapia na Universidade de Indiana, também nos EUA.

Assim como na experiência de Galloway, muitos treinadores dizem que o método ajudou seus atletas a melhorar os tempos de corrida. Jim Vance, treinador de resistência para atletas de elite em San Diego, na Califórnia, afirma que as pausas permitem que seus corredores realizem intervalos mais rápidos e, no geral, mantenham um ritmo médio maior.

Do ponto de vista psicológico, a corrida com caminhada pode tornar o treinamento e as competições menos intimidadoras, ao oferecer pausas regulares. Bobby McGee, treinador de resistência de elite no Colorado que incorpora pausas para caminhar em seus planos de treino, diz que seus atletas se beneficiam ao se concentrarem em um intervalo de corrida por vez, com cada novo ciclo oferecendo uma oportunidade de recomeçar.

Como começar
Antes de sair para sua primeira corrida com caminhada, faça um plano para o tempo que irá correr e o tempo que irá caminhar.

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O site de Galloway sugere diferentes proporções com base no seu tempo mais rápido em uma milha — quanto mais rápido você for, mais tempo de corrida terá em cada ciclo. (Esta ferramenta online oferece um detalhamento mais detalhado.) Outros grupos, como o clube virtual Slow AF Run Club, sugerem uma abordagem menos rígida: escolha um intervalo de corrida que termine antes de suas pernas ficarem cansadas. E, se precisar de uma pausa maior, encurte o intervalo de corrida em vez de prolongar o de caminhada.

Mas não há uma proporção única que funcione para todos em um determinado ritmo. Treinadores recomendam experimentar diferentes proporções até encontrar o que parece certo para você.

Durante os intervalos de caminhada, Warden recomenda andar em um ritmo acelerado e manter os cotovelos dobrados e próximos ao corpo para não perder impulso.

McGee aconselha usar cada pausa para caminhar de forma intencional: no início, para recuperação; no meio, para se hidratar ou alimentar; e, nos últimos segundos, para redefinir seu foco mental antes de voltar a correr.

Mude sua mentalidade
Para algumas pessoas, o maior desafio da corrida com caminhada é convencer-se de que caminhar durante uma corrida não é um sinal de fraqueza. Lembre-se, disse McGee: “Isso é, na verdade, uma decisão estratégica de desempenho.”

Se você se sentir constrangido, considere participar de um grupo de corrida com caminhada ou praticar com um amigo. O método Galloway oferece grupos de treinamento em mais de 50 cidades, e o Slow AF pode ajudar você a se conectar com outros corredores que adotam a estratégia em sua região.

Se você ama correr, escolher o método de corrida com caminhada pode permitir que você corra por distâncias mais longas e continue correndo por mais tempo ao longo da vida, diz Vance.

“Todos pensam que, ao usar a corrida com caminhada, você está correndo menos”, ele acrescentou, “mas, na verdade, isso permite que você corra mais.”

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