Que alimentos ajudam a melhorar a testosterona?
Pesquisas destacam o papel de certos alimentos na saúde hormonal e vascular masculina
Uma alimentação adequada pode contribuir significativamente para elevar os níveis de testosterona e melhorar a função erétil, especialmente em homens com mais de 50 anos, fase em que os níveis desse hormônio tendem a diminuir entre 1% e 2% ao ano.
Dessa forma, especialistas destacam o impacto positivo de determinadas escolhas alimentares na saúde hormonal e circulatória masculina.
Alimentos ricos em zinco e antioxidantes
Os frutos do mar, especialmente as ostras, estão entre os alimentos mais recomendados devido ao seu alto teor de zinco. Segundo os Institutos Nacionais de Saúde dos EUA (NIH), esse mineral é essencial para a produção de testosterona e o funcionamento adequado das células de Leydig, principais produtoras desse hormônio.
Peixes gordurosos, como salmão, cavala e atum, não são apenas fontes de zinco, mas também de vitamina D e ácidos graxos ômega-3. Esses nutrientes contribuem tanto para a produção hormonal quanto para a melhora do fluxo sanguíneo — aspecto essencial da função erétil.
Vegetais, frutas e gorduras saudáveis
Vegetais de folhas verdes, como espinafre e couve, ricos em magnésio, podem influenciar positivamente os níveis de testosterona. Já os vegetais crucíferos, como brócolis e couve-de-bruxelas, contêm indol-3-carbinol (I3C), composto que ajuda a equilibrar os níveis de estrogênio e favorece a produção de testosterona, segundo o portal especializado em saúde Healthline.
O abacate, além de fornecer magnésio, contém boro, um oligoelemento associado ao aumento da testosterona e à melhora da disfunção erétil. A fruta também oferece gorduras saudáveis que sustentam a produção hormonal.
No campo dos antioxidantes, o cacau se destaca por conter quercetina, enquanto o suco de uva roxa é fonte de resveratrol — ambos compostos relacionados a uma melhor saúde vascular e hormonal. Frutas como banana e kiwi também contribuem para a saúde cardiovascular, essencial para manter ereções.
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Ervas e suplementos naturais
Algumas ervas utilizadas na medicina tradicional têm mostrado resultados promissores. Estudos citados pelo Healthline revelam que o extrato de feno-grego pode aumentar a testosterona em até 22% em 12 semanas, e que a ashwagandha pode elevá-la em 18% após oito semanas em homens mais velhos com sobrepeso.
Fatores complementares
Além de uma alimentação adequada, outras práticas podem ajudar a aumentar naturalmente os níveis de testosterona. Entre elas, destacam-se a prática regular de exercícios (aeróbicos e de resistência), a manutenção de um peso corporal saudável, dormir entre sete e nove horas por noite e evitar tabaco, consumo excessivo de álcool, opioides e a exposição a substâncias químicas como BPA e ftalatos.
Por outro lado, o excesso de gordura visceral pode reduzir a testosterona ao aumentar a produção de uma enzima que converte esse hormônio em estrogênio. Por isso, recomenda-se evitar alimentos ultraprocessados, gorduras trans, açúcares refinados e excesso de sal, que podem prejudicar a saúde vascular e hormonal.
Uma dieta equilibrada que inclua frutos do mar, peixes gordurosos, vegetais verdes, frutas, abacates e alimentos antioxidantes pode ajudar a manter níveis saudáveis de testosterona e melhorar a função erétil.
Essas recomendações, baseadas em diversos estudos e em especialistas em nutrição e endocrinologia, reforçam o papel da alimentação e do estilo de vida na saúde sexual masculina.