Café da manhã equilibrado

Prosseguindo com as estratégias para montar refeições equilibradas, seguimos com as orientações para o café da manhã - ou desjejum, no falar dos nutricionistas. Há quem diga que tal refeição é a mais importante do dia, por ser a primeira.

Do ponto de vista da construção de hábitos saudáveis e da aptidão para dar valor ao tempo necessário ao autocuidado, concordamos.

O café da manhã é a refeição tomada após um longo período de jejum, que varia de indivíduo para indivíduo. A reposição de energia e nutrientes se faz necessária ao acordar, porque boa parte dos estoques orgânicos é requerida enquanto dormimos (fase de metabolismo basal que compreende o gasto com a manutenção de órgãos e funções vitais).

Quando propomos refeições equilibradas, consideramos a satisfação das necessidades de energia, proteínas, carboidratos, gorduras, sais minerais, vitaminas, água e fibras. As quantidades dos alimentos e preparações culinárias variam em função de parâmetros como idade, sexo, estatura, nível de atividade física, estado fisiológico, etc.

Iniciar o dia de alimentação com a ingestão de pelo menos um copo de água pura é medida salutar, sobretudo para a função de eliminação dos resíduos alimentares situados na porção terminal do intestino grosso.

Em seguida, comer uma fruta (ou mais), de preferência no estado in natura, completa o benefício aos intestinos, pelo conteúdo de fibras solúveis e insolúveis e da própria água intrínseca nestes alimentos.

Além disso, as frutas são as melhores fontes de vitamina C, de alguns minerais (como o potássio), de açúcares e até de gorduras (como o abacate, o açaí, etc.).

Os laticínios (leite, queijo, iogurte, coalhada) e os ovos são as fontes de proteínas de bom valor biológico (chamadas proteínas completas) mais representativas no café da manhã, em nossa cultura alimentar.

Podem ser consumidos sob variadas preparações - puros, misturados com frutas, em papas com cereais, em omeletes, em vitaminas, em sanduíches, etc. Alimentos de base proteica, processados ou ultraprocessados (salsichas, defumados, carnes salgadas, mortadela, presunto, hambúrgueres e linguiças) devem ser evitados como regra de alimentação.

As fontes de carboidratos mais frequentes no desjejum regional são as raízes e tubérculos (batata-doce, inhame, cará, macaxeira, tapioca, beiju, etc.) e cereais ou derivados (arroz doce, cuscuz, munguzá, angu, milho verde, papas, granola, pães, bolos, etc.). Neste tópico alertamos para evitar o consumo excessivo de açúcares refinados, herança da nossa história canavieira.

Quanto às gorduras, tradicionalmente representadas no desjejum pela manteiga e pela margarina, acompanham os pães, os ovos, e combinam com quase tudo. Assim como os açúcares, seu consumo pede moderação. A manteiga é fonte de colesterol; a margarina, de gorduras saturadas e trans.

Os cremes vegetais à base de gorduras mono e poli-insaturadas (derivadas de óleos de oliva, de soja, de milho ou de girassol) são as melhores alternativas para a saúde cardiovascular; mesmo assim, pelo seu teor calórico, pedem consumo moderado, também.

O café, bebida estimulante, é hábito da maioria dos adultos e só tem restrição de uso para alguns - cardíacos graves, por exemplo. Puro ou com leite, tradicional ou descafeinado, com açúcar, amargo ou com adoçante artificial, é a cara da cultura brasileira. Tomar um bom desjejum faz a diferença para todos nós; de preferência logo após o despertar, em casa, degustando cada porção, celebrando a saúde e a vida!

*É nutricionista e atua no Tribunal de Justiça de Pernambuco no Núcleo do Programa Saúde Legal

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