Qual velocidade se deve caminhar para evitar a pressão alta? Harvard responde

Se alguém deseja mudar os hábitos e se tornar mais ativo, mas não gosta de exercícios intensos ou de ir à academia, a resposta perfeita é simplesmente caminhar. Especialistas afirmam que essa atividade simples, se realizada diariamente, pode trazer grandes benefícios à saúde. No entanto, ela não deve ser feita de qualquer forma. De acordo com a Universidade de Harvard, existe uma velocidade ideal para se prevenir doenças como a hipertensão.

Caminhar todos os dias para ir ao transporte público ou ao trabalho, por exemplo, já é um exercício. No entanto, caso não seja notada nenhuma mudança em sua saúde, provavelmente é porque o ritmo não está rápido o suficiente para beneficiar o coração.

Beth Frates, que dirige o programa de bem-estar do Instituto de Pesquisa e Recuperação de AVC do Spaulding Rehabilitation Hospital, afiliado a Harvard, explica que, embora a norma indique que o ritmo correto é de aproximadamente 100 passos por minuto, tudo depende da idade e da condição física da pessoa.

Considerando essas variações, a especialista recomenda o uso da escala da taxa de esforço percebido, também conhecida como escala de Borg modificada, segundo a qual se deve prestar atenção especial à intensidade da respiração, que é um indicador do esforço que a pessoa está fazendo com o coração e com o corpo em geral.
 

A recomendação é tentar atingir um nível de esforço de cerca de cinco ou seis, considerando que no primeiro nível o corpo estaria em uma posição de repouso, sentado, e no décimo se exercitando o máximo possível.

Se tiver a oportunidade, você também pode medir sua frequência cardíaca. O problema é que não é tão fácil ter essa informação, mesmo com relógios inteligentes, pois eles nem sempre são precisos.

Por outro lado, a recomendação para introduzir esse exercício benéfico em sua rotina é começar com dez minutos por dia e adicionar gradualmente mais alguns minutos a cada semana.

Qual a intensidade da caminhada que traz benefícios para o coração?
De acordo com Harvard, há uma intensidade de velocidade de caminhada que será mais benéfica para a saúde cardiovascular. Como mencionado acima, eles recomendam a escala de Borg modificada. Em termos gerais, ela funciona da seguinte forma:

Nível 1, intensidade extremamente fácil, com respiração calma, é possível cantar.

Nível 2, intensidade muito fácil, você pode falar facilmente em frases completas.

Nível 3, intensidade fácil, é possível respirar sem problemas.

Nível 4, intensidade fácil a moderada, a fala fica um pouco prejudicada.

Nível 5, intensidade moderada, a respiração fica mais pesada.

Nível 6, intensidade tolerável, a fala se torna difícil.

Nível 7, intensidade moderada a vigorosa, a respiração é profunda e vigorosa.

Nível 8, intensidade vigorosa, você tem dificuldade para respirar e não consegue mais falar.

Nível 9, intensidade muito vigorosa, a respiração se torna difícil, você fica quase sem ar.

Nível 10, intensidade máxima, falta de ar.

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