Conheça cinco exercícios para melhorar o equilíbrio, habilidade essencial para a longevidade

As quedas são a segunda principal causa de mortes por lesões não intencionais em todo o mundo, sendo as pessoas com mais de 60 anos as mais afetadas. Embora o equilíbrio influencie tanto nossa longevidade quanto nossa qualidade de vida, ele é uma habilidade frequentemente negligenciada.

Um estudo de 2022, conduzido por uma equipe de pesquisadores brasileiros, descobriu que 20% dos 1.700 idosos testados não conseguiam se equilibrar em uma perna por 10 segundos ou mais. E essa incapacidade de equilibrar-se estava associada a um risco duas vezes maior de morte por qualquer causa em um período de 10 anos.

"Há um ciclo decadente entre as pessoas que não saem, que não caminham, que não se exercitam e que não fazem treinamento de equilíbrio: elas vão ficando cada vez mais fracas", afirma Lewis Lipsitz, professor de medicina da Universidade de Harvard e diretor do Instituto Marcus para Pesquisas Sobre o Envelhecimento, dos Estados Unidos.

O treino a seguir foi originalmente criado como parte de um teste que propunha avaliar seu equilíbrio em 10 segundos. Se você fez o teste (com o auxílio de uma parede ou com uma cadeira por perto para segurança) e não passou, não entre em pânico: nunca é tarde para começar a treinar o equilíbrio. E mesmo que consiga passar no teste de 10 segundos, é importante manter a habilidade, especialmente se você tem mais de 50 anos.

Ter um bom equilíbrio não significa precisar fazer paradas de mão ou acrobacias. Na verdade, você pode começar em casa sem nenhum equipamento.

Visão geral
Tempo: Menos de 10 minutos

Intensidade: Iniciante
Série: Execute uma série de cada exercício.

O que você vai precisar
Nenhum equipamento necessário.

Com que frequência fazer
Repita esses cinco exercícios duas ou três vezes por semana, aumentando gradualmente a dificuldade conforme for se sentindo confortável.

Adapte o exercício para a sua capacidade
Se estiver preocupado com quedas, segure-se em uma cadeira para ter mais equilíbrio ou mantenha uma por perto para apoio, se necessário. Se algum exercício parecer muito fácil, mesmo sem a cadeira, tente fechar os olhos ou segurar um peso para testar ainda mais a capacidade de se manter de pé.

Levantamento de Perna Unilateral
Foca em:
Quadríceps, músculos isquiotibiais, glúteos, panturrilhas, núcleo do abdômen

Repetições:
Cinco por perna, cinco segundos cada

Como fazer:
Fique atrás de uma cadeira, segurando-a com as duas mãos. Levante uma perna do chão, dobrando o joelho na direção do peito, e mantenha-se em pé sobre uma perna por cinco segundos.

Agachamentos com Peso Corporal
Foca em:
Músculos isquiotibiais, quadríceps, glúteos, núcleo do abdômen

Repetições: 10

Como fazer:
Fique em pé com os pés na largura dos quadris e com os dedos apontados para frente. Dobre os joelhos e abaixe-se até que suas coxas fiquem paralelas ao chão, mantendo o peso nos calcanhares. Estenda os braços à frente se precisar de ajuda para o equilíbrio, ou agache-se mais baixo para um maior desafio.

Exercício do “Perdigueiro”
Foca em: Núcleo do abdômen, ombros, quadris, costas

Tempo:
Cinco a 10 segundos de cada lado, repetido três vezes

Como fazer:
Comece se apoiando com as mãos e os joelhos no chão, mantendo as costas retas. Levante e estenda uma perna para trás e, ao mesmo tempo, estenda o braço oposto para a frente, equilibrando-se sobre um joelho e uma mão.

Elevação Lateral de Perna
Foca em:
Parte externa da coxa, glúteos

Repetições:
Cinco de cada lado

Como fazer:
Fique atrás de uma cadeira, segurando-a com as duas mãos. Levante uma perna para o lado, tentando manter o corpo o mais estável possível. Aumente a intensidade segurando a perna levantada por cinco a 10 segundos ou soltando a cadeira.

Posição Tandem
Foca em:
Peito, costas, glúteos, parte inferior do corpo, núcleo do abdômen

Repetições:
30 segundos de cada lado, repetido três vezes

Como fazer:
Fique em pé e coloque um pé diretamente à frente do outro, com o calcanhar tocando a ponta do pé de trás. Mantenha o peso igualmente distribuído entre ambos os pés.

Profissional de educação física consultado: Tray Drew

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