Mulheres precisam de mais proteína na menopausa? Especialista responde

Tenho visto várias alegações online de que comer muita proteína é importante para mulheres na perimenopausa e depois. Isso é verdade?

Em uma publicação no Instagram para seus 1,3 milhão de seguidores, Vonda Wright, cirurgiã ortopédica esportiva de Orlando, Flórida, descreve como consome pelo menos 130 gramas de proteína por dia. Entre suas refeições regulares estão claras de ovos, shakes de proteína, palitos de carne e várias porções grandes de carne.

Nas redes sociais, Wright incentiva mulheres de meia-idade a comerem muita proteína, frequentemente recomendando que elas consumam até um grama de proteína por quilo de peso corporal "ideal", ou o peso que desejam ter.

Isso é muito mais proteína do que as diretrizes federais e a maioria dos especialistas em nutrição recomendam. Em entrevista ao The Times, Wright afirmou que essa quantidade pode ajudar a manter as mulheres fortes e prevenir problemas como fraturas de quadril à medida que envelhecem. Será que ela está certa? Perguntamos a cientistas e nutricionistas a opinião deles.

Quantas proteínas as mulheres na meia-idade precisam?
— À medida que as mulheres se aproximam da menopausa, um processo que normalmente começa aos 40 anos, seus corpos geralmente mudam. Elas frequentemente ganham peso, principalmente na região abdominal, por exemplo. E isso está associado a certos riscos à saúde, como doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2 — disse Annina Burns, nutricionista do Instituto Nacional de Saúde (NIH) e doutora em saúde pública.

Ao mesmo tempo, as mulheres geralmente perdem ossos e músculos, aumentando o risco de osteoporose, fraturas e fragilidade, disse Burns. Consumir proteína suficiente, especialmente quando combinado com treinamento de força, pode ajudar a evitar essas alterações.

Especialistas federais em saúde recomendam que adultos consumam pelo menos 0,36 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia. Para uma mulher de 68 quilos, isso equivale a 54 gramas de proteína, uma meta facilmente alcançada com uma refeição de uma xícara de lentilhas cozidas e 125 gramas de peito de frango.

Mas Burns e outros especialistas disseram que mulheres de meia-idade podem querer considerar consumir mais do que isso — cerca de 25% a 50% a mais do que a recomendação dos especialistas — para atenuar algumas das mudanças associadas à menopausa e ao envelhecimento.

Algumas pesquisas convincentes, ainda que limitadas, sugerem, por exemplo, que mulheres na pós-menopausa que consomem essa quantidade têm menos probabilidade de se tornarem frágeis ou fraturar ossos ao longo do tempo, em comparação com aquelas que consomem menos proteína.

— Comer mais proteína também pode ajudar mulheres na transição para a menopausa a ganhar menos peso, em parte por mantê-las saciadas. Se você está perdendo peso ativamente, seguir uma dieta rica em proteína, especialmente em conjunto com treinamento de força, também pode ajudar a evitar a perda excessiva de músculos — disse Katherine Black, professora associada de nutrição humana na Universidade de Otago, na Nova Zelândia.

— Para mulheres muito ativas, há algumas evidências de que consumir ainda mais proteína pode levar a ganhos muito pequenos de massa muscular e força — disse Stuart Phillips, professor de cinesiologia na Universidade McMaster em Ontário, Canadá.

Mas será que até um grama de proteína por quilo de peso corporal — ou quase três vezes a recomendação federal, como afirmam Wright e muitos influenciadores nas redes sociais — seria ainda melhor? Stuart Phillips e outros especialistas disseram que não havia evidências para isso. Quando questionado sobre estudos que apoiassem essa recomendação, Wright não os forneceu.

Ela disse que recomendava essa quantidade em parte porque era fácil para seus pacientes calcularem e lembrarem.

Você está recebendo o suficiente?
A maioria das mulheres nos Estados Unidos atende e frequentemente excede a recomendação federal de proteína, mas entre 10% e 25% das que têm entre 31 e 70 anos não o fazem.

Para garantir que você está comendo o suficiente, você pode descobrir o quanto precisa e então monitorar suas refeições por alguns dias, usando caneta e papel ou um aplicativo como o MyFitnessPal.

— Se você estiver com dificuldades, considere onde adicionar mais proteína. Muitas mulheres, por exemplo, não consomem proteína suficiente no café da manhã. Durante a correria da manhã, elas podem comer algo leve, como uma torrada, que pode não ter muita proteína, disse ela. Um copo de iogurte grego desnatado, por outro lado, oferece 25 gramas — disse Elizabeth Ward, nutricionista em Reading, Massachusetts, e coautora do livro "The Menopause Diet Plan" (O Plano de Dieta da Menopausa).

Também é útil priorizar a proteína no almoço. Incorpore alimentos ricos em proteína, como feijão, atum enlatado e peito de frango. E não se esqueça de lanches ricos em proteína, como queijo cottage ou edamame torrado, concluiu Ward.

— No entanto, alimentar-se bem durante essa fase da vida não se resume apenas à proteína. Seguir uma dieta equilibrada, de estilo mediterrâneo, que inclua frutas, vegetais, grãos integrais, fontes de proteína magra e gorduras saudáveis, pode ajudar a reduzir o risco de diversas doenças, como doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e câncer — afirmou Burns.

Phillips afirma que, se você está preocupado com a perda de massa muscular e óssea no envelhecimento, é fundamental incorporar treinamento de força regular.

— Isso é o que importa e a proteína é a fina camada de cobertura por cima — afirmou o especialista.

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